「ダイエットで一番効果的なのは糖質制限のはず…」「糖質カット商品を食べていれば痩せるはず…」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
炭水化物はダイエット中に「減らすべき」と思われがちな栄養素の一つですが、実は体にとって重要なエネルギー源です。正しく理解し、適切に摂取することで、効率的なダイエットや健康維持が可能になります。
炭水化物を極端に減らす「糖質制限」が話題になることもありますが、炭水化物の働きや必要性を知らずに制限すると、健康や体調を崩す原因にもなりかねません。今回は、炭水化物の基本やダイエット中の摂り方についてわかりやすく解説します！
1. 炭水化物とは？
炭水化物は、糖質と食物繊維から構成される栄養素です。体が活動するための主要なエネルギー源であり、特に脳や神経系は炭水化物を主にエネルギーとして利用します。
炭水化物の分類
- 糖質
→ エネルギーとして使われる部分（例: 米、パン、パスタ、果物）。 - 食物繊維
→ 消化されず、腸内環境を整える役割を持つ部分（例: 野菜、全粒穀物、豆類）。
2. 炭水化物の役割
① エネルギー供給
炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして利用されます。特に、脳や筋肉にとって重要なエネルギー源です。
② 筋肉のパフォーマンスをサポート
筋肉に蓄えられる「グリコーゲン」は、炭水化物から作られます。運動中に必要なエネルギーを供給し、疲労を軽減します。
③ ホルモンバランスの維持
炭水化物を極端に減らすと、ホルモンバランスが崩れ、代謝が低下する可能性があります。適切な摂取が必要です。
3. ダイエット中の炭水化物摂取量
炭水化物を摂りすぎると体脂肪の増加につながりますが、不足するとエネルギー不足や筋肉の分解が進みます。バランスを取ることが大切です。
1日の摂取目安
総摂取カロリーの**50〜60%**を炭水化物から摂取するのが一般的な目安です。
例）1日2,000kcalの場合、炭水化物の摂取量は250〜300g程度。
総摂取カロリーの計算方法に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
摂取量を調整するポイント
- 活動量が多い日: 摂取量を増やす。
- 活動量が少ない日: 摂取量を減らす。
このように活動量に応じて変化するのが一般的です。「ハードに運動した時こそご飯は我慢するんだ！」というようになストイックな方をたまにお見かけしますが「お！今日はいつにも増してハードに働いているね。よし！もっと仕事をあげよう！」というブラック企業のような状態になりかねません。適切に栄養を摂取しましょう！その方がストレスも少なく済む気がしますよね。
4. 炭水化物を含む食品例
以下は、炭水化物を含む食品の例です。
良質な炭水化物（摂るべき食品）
- 全粒穀物: 玄米、全粒粉パン、オートミール
- 野菜: かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも
- 果物: バナナ、リンゴ、オレンジ
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆
控えたい炭水化物（摂りすぎ注意の食品）
- 精製された食品: 白米、白パン、ケーキ、クッキー
- 砂糖を多く含む食品: 炭酸飲料、スナック菓子
5. 炭水化物を摂取するタイミング
炭水化物は摂るタイミングによって体への影響が異なります。以下のタイミングで摂るのが効果的です。
- 朝食
→ エネルギー補給のため、全粒穀物やフルーツを摂取。 - 運動前
→ 筋肉のエネルギー源を補充するため、バナナやオートミールがおすすめ。 - 運動後
→ グリコーゲンを回復させるため、米やじゃがいもを摂取。
本質的には１日のカロリー収支であったり長期的な収支のバランスが大切になるのですが、運動パフォーマンスや健康面を考慮すると上記のような戦略もアリだと言えますね。
まとめ
いかがだったでしょうか。炭水化物は、体に必要なエネルギーを供給する重要な栄養素です。糖質や食物繊維を含む食品をバランスよく摂ることで、ダイエットや筋力アップ、さらには健康維持にもつながります。特に良質な炭水化物を選び、活動量に応じた適切な量を摂取することが大切です。
炭水化物を極端に減らすのではなく、体が必要とする適量を摂り、エネルギー不足を防ぎながら理想の体づくりを目指しましょう！困ったときは、ぜひ私にご相談ください。
炭水化物を「糖質」と「食物繊維」に分けて解説をしていきますので気になった方はそちらもご覧ください。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングをご提供させていただいております。札幌にてパーソナルトレーナーとして月間100件以上のトレーニングを提供させていただいていました。また国家資格である理学療法士を保有しており、栄養学だけでなく、解剖学・運動学・生理学・神経科学など様々な側面からお客様の理想の体への一歩をお手伝いしております。
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