「プロテインを飲むと太る？」「どの種類を選べばいいのかわからない…」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
プロテインは、筋力アップやダイエットを目指す方にとって欠かせないサポートアイテムです。しかし、「種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」という声をよく聞きます。
今回は、ダイエット中の方に最適なプロテインの種類と、効果的な飲むタイミングについて詳しく解説します！
1. プロテインとは？その基本的な役割
プロテイン（たんぱく質）は、筋肉や臓器、皮膚など、私たちの体を構成する重要な成分です。特に、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高め、ダイエットをサポートする効果があります。
プロテインがダイエットに役立つ理由
- 筋肉量の維持
筋肉を維持することで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。 - 満腹感の向上
プロテインは消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。 - 血糖値の安定
食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
2. プロテインの種類と特徴
① ホエイプロテイン
- 特徴: 牛乳から作られる吸収の早いプロテイン。
- 適している人: 筋トレ後や運動後にすぐに栄養補給したい方。
- ダイエットへの効果: 筋肉の回復を早め、トレーニングの効果を最大化。
② カゼインプロテイン
- 特徴: 牛乳由来で、吸収がゆっくり進むプロテイン。
- 適している人: 間食や就寝前にたんぱく質を補給したい方。
- ダイエットへの効果: 長時間満腹感を維持し、夜間の筋肉分解を防ぐ。
③ ソイプロテイン（植物性）
- 特徴: 大豆から作られる植物性プロテイン。吸収速度は中程度。
- 適している人: 植物由来のプロテインを選びたい方や乳製品を控えたい方。
- ダイエットへの効果: 脂肪燃焼を促進し、ホルモンバランスをサポート。
④ ピープロテインやライスプロテイン
- 特徴: エンドウ豆や玄米から作られるアレルギー対応型のプロテイン。
- 適している人: アレルギーがある方やヴィーガンの方。
- ダイエットへの効果: 比較的新しいプロテインですが、消化に優れ、持続的なエネルギー供給をサポート。
3. ダイエット中のプロテインの選び方
① カロリーと成分をチェック
- たんぱく質含有量: 1回分で20g以上を目安に。
- 糖質・脂質量: ダイエット中は低糖質・低脂質のものを選ぶ。
② 目的に応じた種類を選ぶ
- 運動後: ホエイプロテイン
- 間食や夜間: カゼインプロテイン
- 長期的な健康や美容も重視: ソイプロテイン
③ フレーバーや溶けやすさも考慮
- 飲み続けやすいフレーバーを選ぶのも重要です。5kg買ったけど美味しくなくて全く飲めず、習慣化にも失敗してしまったという話はよくあります…。
4. プロテインを飲むタイミング
① 運動後（ゴールデンタイム）
- 運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉がたんぱく質を吸収しやすい状態です。ホエイプロテインを摂取すると効果的です。
② 朝食時
- 朝食でたんぱく質が不足しがちな場合に補給。エネルギー代謝を促進し、1日のパフォーマンスを向上させます。
③ 間食や就寝前
- 空腹を感じるタイミングや夜間の筋肉分解を防ぐため、カゼインプロテインがおすすめです。
5. ダイエット中の注意点
- 摂取量を守る
- 1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2〜1.6gです。
- 過剰摂取はカロリーオーバーにつながるため注意しましょう。
- 食事からのたんぱく質も大切
- プロテインはあくまで補助食品。魚や肉、大豆製品などの自然な食品からのたんぱく質摂取を優先してください。
- 適度な運動と組み合わせる
- プロテインだけに頼らず、運動と組み合わせて効率的なダイエットを目指しましょう。
まとめ
プロテインは、種類や飲むタイミングを工夫することで、ダイエット効果を最大限に引き出せます。自分の目的やライフスタイルに合ったプロテインを選び、健康的で効率的な体づくりを進めましょう！
- おすすめアクション
- 運動後にはホエイプロテインで素早く栄養補給。
- 夜間にはカゼインプロテインで満腹感と筋肉維持をサポート。
- 日常的にはソイプロテインや他の植物性プロテインを活用。
プロテインを賢く取り入れて、理想の体に近づいていきましょう！疑問があれば、ぜひお気軽にお問い合わせください。
※最近の研究ではトレーニング前に摂取し、体内のアミノ酸濃度が高い状態でトレーニングをした方が良いとするものや、トレーニング後24時間をピークに筋合成率（筋肉を作る作用）が高いため、この時間以内であればそこまでタイミングにこだわる必要はないとするものがあります。これらについてはまた追ってご紹介します。少なくとも一気に大量に摂取し消化不良を起こさないようにお気をつけください！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングをご提供させていただいております。札幌にてパーソナルトレーナーとして月間100件以上のトレーニングを提供させていただいていました。また国家資格である理学療法士を保有しており、栄養学だけでなく、解剖学・運動学・生理学・神経科学など様々な側面からお客様の理想の体への一歩をお手伝いしております。
