こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
「体脂肪率は低い方がいいんでしょ？」「細ければ細いほど健康的に見える！」
そんなイメージ、持っていませんか？
実は最近、「20代女性の約2割が痩せすぎ」というニュースが話題になっていました。
このようなニュースが話題になっていましたが、皆さんはご存知ですか？
▶︎ TBS NEWS DIG「20代女性の約2割が“痩せすぎ”に 将来の病気リスクも…平均体脂肪率と健康の関係とは」
この記事によると、日本肥満学会が公表したデータで、20代女性の約2割が「痩せすぎ（BMI18.5未満）」の状態にあるとのこと。
これは美容やSNSの影響だけでなく、体型への誤解や「体脂肪率は低ければ低いほど良い」といった考え方が広まってしまっていることも要因の一つかもしれません。
今回は、日本人の平均体脂肪率と「痩せすぎ」がなぜ問題なのかを丁寧に解説しつつ、「健康的に見える＝健康」とは限らないという視点を一緒に考えていきましょう！
1. 日本人の平均体脂肪率はどれくらい？
まずは、年代別に見た日本人の平均体脂肪率をチェックしてみましょう。
| 年代 | 男性の平均体脂肪率 | 女性の平均体脂肪率 |
|---|---|---|
| 20代 | 約17〜21% | 約25〜29% |
| 30代 | 約19〜23% | 約27〜31% |
| 40代 | 約20〜25% | 約29〜33% |
このように、女性は男性よりも脂肪がつきやすい傾向にあり、平均体脂肪率も高くなるのが自然です。これはホルモンバランスや出産・生理などの生理的役割を果たす上で、体に脂肪が必要不可欠だからです。
つまり、「25%あるから太ってる…」と落ち込む必要はまったくないんです。
2. なぜ「痩せすぎ」が問題になるのか？
✅① 体力・免疫力の低下
体脂肪はエネルギーの蓄えだけでなく、内臓を守ったり体温を保ったり、ホルモンを調整する働きもあります。体脂肪が少なすぎると風邪をひきやすくなったり、ちょっとしたことで疲れやすくなったりすることも。
✅② 女性ホルモンの分泌低下 → 月経不順・骨粗鬆症のリスク
特に女性は、体脂肪率が20%を下回ると月経が止まりやすくなるとも言われています。将来的な妊娠への影響や、骨密度の低下にも関わる大切な問題です。
✅③ 将来の病気リスク
冒頭で紹介したニュースにもありましたが、痩せすぎは将来の糖尿病、心疾患、骨粗鬆症などのリスクを高める可能性があります。「今だけ」細くても、健康を代償にしては本末転倒ですよね。
3. 見た目だけでなく“中身”も整えることが大切
多くの人が「痩せたい」「細くなりたい」と願う背景には、「今より健康的に、美しくなりたい」という想いがあるはず。
でも、それを数字だけで判断してしまうのは危険です。
例えば…
- 見た目は細いけど体脂肪率が高い「隠れ肥満」
- 痩せているけど筋肉量が少ない「サルコペニア予備軍」
どちらも将来的な健康リスクが高く、「理想の体型」からは遠い状態になってしまいます。
4. 健康的に“引き締める”ために必要なこと
🏃♀️ 1. 適度な運動（特に筋トレ）
筋肉量を増やすことで代謝が上がり、体脂肪を減らしながらも引き締まった体に近づきます。見た目の美しさにもつながる大切なポイントです。
🥦 2. バランスの良い食事
過度なカロリー制限は、筋肉量も減り、結果的に代謝も低下します。「足し算・引き算」を意識しながら栄養バランスを整えることが大切です。
😴 3. 睡眠・ストレス管理
ホルモンバランスを整え、健康的に体を引き締めるには、休息やメンタルケアも重要な要素です。
まとめ
「体脂肪率は低ければ低いほど良い」
そんな思い込みが、かえって健康を遠ざけてしまうことがあります。
健康的な体を目指すには、 ✅ 無理な制限よりも、継続可能な運動と食事
✅ 見た目だけでなく、“中身”から整える意識
がとても大切です。
「自己流のダイエットがうまくいかない…」「見た目も中身も整えたい！」という方は、ぜひパーソナルトレーニングを通して正しい知識と習慣を身につけてみませんか？
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
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