こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
筋トレやダイエットをしていると、「チーズ＝太る」というイメージを持っている方も多いかもしれません。でも実は、チーズには筋肉の分解を抑える効果があることをご存知でしょうか？
今回は、チーズに含まれるカゼインという成分の働きと、実際の研究結果も紹介しながら、トレーニングやボディメイクにおけるチーズの意外な魅力についてお伝えします！
1. チーズが筋分解を抑える理由とは？
カゼインプロテインの特徴
チーズには「カゼイン」というタンパク質が豊富に含まれています。このカゼインはゆっくりと消化吸収される性質を持っており、摂取後、数時間にわたって血中アミノ酸濃度を維持してくれます。
この持続的なアミノ酸供給が、筋肉の分解（カタボリック）を防ぎ、筋肉の維持や回復、成長をサポートするとされています。
「夜寝る前にプロテインを飲む」という方も多いですが、カゼインはその役割にぴったりなプロテインでもあるのです。
2. 実際の研究データも！
2022年に発表された研究（Hermans et al.）では、若年男性がチーズ由来のタンパク質を摂取することで、筋タンパク質合成が高まることが報告されています。
この研究では、以下のようなポイントが示されています。
- 安静時でも筋タンパク質合成が促進
- トレーニング後の回復効果も確認
- 同量のミルクプロテインとの効果に差は見られず、チーズも高機能タンパク源であると評価
引用：Hermans WJH, et al. Cheese ingestion increases muscle protein synthesis rates both at rest and during recovery from exercise in healthy, young males. The Journal of Nutrition. 2022;152(4):1022–1030.
PubMedリンクはこちら
3. チーズのおすすめの摂り方
タイミングは「間食」または「就寝前」
カゼインは吸収がゆっくりなので、トレーニング後の即効性はやや劣るものの、以下のようなタイミングに最適です。
- 間食として：お腹が空きやすい午後やトレーニングの合間に。
- 就寝前に：寝ている間の筋肉の分解を防ぐために。
おすすめの種類
- ナチュラルチーズ：カゼインやミネラル（カルシウム）も豊富で、加熱しても栄養価が損なわれにくい。
- 低脂肪タイプのチーズ：脂質を抑えたい方にはベター。
食べ過ぎには注意
脂質と塩分が多いチーズもあるため、1回あたり20〜30g程度を目安にするのがおすすめです。
4. まとめ：チーズは筋肉に優しいスーパーフード！
チーズは「脂質が多いから避けるべき」と思われがちですが、実は筋分解を抑えるカゼインプロテインの宝庫であり、トレーニング効果をサポートする食材でもあります。
✅ 筋トレ中に筋肉を守りたい
✅ 夜の空腹対策をしたい
✅ 筋トレの効果をもっと引き出したい
そんな方は、ぜひ適量のチーズを食生活に取り入れてみてください！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
