「休日はついつい遅くまで寝てしまってだるい…」
「月曜日の朝がとにかくつらい…なんでこんなに疲れてるの？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
週末にリズムが乱れることで、かえって疲れがたまりやすくなる現象、**それが「ソーシャルジェットラグ」**と呼ばれるものです。
今回はこのソーシャルジェットラグの正体と、生活に運動習慣を取り入れることで心身ともに整える方法を、理学療法士の視点からわかりやすく解説していきます。
1. ソーシャルジェットラグとは？
ソーシャルジェットラグ（Social Jetlag）とは、平日と休日で起床時間や睡眠時間にズレが生じることで、体内時計（概日リズム）が乱れた状態のことを指します。
飛行機での時差ボケと似た状態になることから、この名前がついています。
ソーシャルジェットラグの例
- 平日は7時起床 → 休日は10時起床
- 平日は23時就寝 → 休日は深夜2時に就寝
このような変化が起こると、体内時計は混乱し、月曜の朝にだるさや頭痛、集中力低下、便秘や食欲不振など、さまざまな体調不良を引き起こします。
2. ソーシャルジェットラグが体に与える影響
① 睡眠の質の低下
遅くまで寝たつもりでも、「質の良い睡眠」にはなりにくく、逆に日中に眠気が残ってしまいます。
② 疲労感や集中力の低下
体内リズムが乱れることで、自律神経も不安定になりやすく、週明けの疲労感が強くなる傾向があります。
③ ホルモンバランスの乱れ
特に「メラトニン（睡眠ホルモン）」や「コルチゾール（ストレスホルモン）」の分泌が乱れ、太りやすくなったり肌荒れの原因になったりすることも。
3. 解決策は「起きる時間を一定にする」こと！
一番大切なのは、**「起きる時間をなるべく一定に保つこと」**です。
休日だからといって遅くまで寝るのではなく、平日と同じ時間に起きて、二度寝せずに活動を始めるだけでも、体は自然と整っていきます。
4. 朝の運動習慣が最強な理由
起床時間を揃えるだけでなく、朝の時間に軽い運動を取り入れることでさらに効果がアップします！
朝運動のメリット
- 体内時計のリセット（朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、リズムが整う）
- 交感神経が活性化し、頭も体もスッキリ目覚める
- 代謝が上がるため、1日の消費カロリーが増える
- ルーティン化しやすく、習慣化に最適
5. 「あさんぽ同盟」もおすすめ！
私がInstagramで発信している「あさんぽ同盟」では、
「朝10分でもいいから外を散歩しよう！週2〜3からでもOK！」というメッセージを発信しています。
朝日を浴びながらの散歩は、ソーシャルジェットラグの対策としても最高ですし、ダイエットやメンタルケアにも非常に効果的です。
6. まとめ
休日でもできるだけ平日と同じ時間に起き、日光を浴びて体を動かすこと。
これだけで睡眠の質や体調、メンタルの安定度が大きく変わります。
✅ ソーシャルジェットラグは日々の不調や体重増加の原因にもなる
✅ 朝の運動（特に散歩）は体内時計を整える最強の方法
✅ 平日と休日の起床時間はなるべく揃える
ぜひあなたも「あさんぽ」から始めてみませんか？
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
