「朝食はパン派だけど、太るって聞いて不安…」「コーヒーとパンの組み合わせって実は健康にいい？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
「パンは太る」「パンは栄養がない」といったネガティブなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？確かに、パンの種類や食べ方によっては注意すべき点もありますが、一方でパンとコーヒーの組み合わせが健康面で良い影響をもたらすという研究もあります。
今回は、パンとコーヒーの関係性、パンを食べる上での注意点、そして足りなくなりがちな栄養素について、専門的な視点からわかりやすく解説します！
1. パン＝太るは本当？注意すべき点はここ！
結論から言えば、「パン＝絶対に太る」は誤解です。ただし、以下のような条件が重なると太りやすくなる傾向があります。
✔ 白いパン（精製された小麦）の注意点
一般的に使われる強力粉や薄力粉は、精製される過程で食物繊維やビタミン・ミネラルが失われています。血糖値を急上昇させやすく、インスリン（血糖を下げるホルモン）の過剰分泌を招きやすいため、脂肪が蓄積されやすくなる可能性があります。
※インスリン：血糖値を下げるホルモンですが、脂肪を蓄える働きもあるため、頻繁な血糖値の急上昇はダイエットの敵になりやすいです。
✔ 添加物・マーガリン・砂糖に注意
菓子パンや総菜パンには、トランス脂肪酸（マーガリン等）や砂糖、塩分が多く含まれていることが多く、健康への悪影響も指摘されています。
2. コーヒー×パンは健康的？意外な研究報告も！
驚きの研究報告があります。
「1日1回以上のコーヒー摂取、かつ朝食にパンを食べる人は、肥満・内臓脂肪型肥満・メタボリックシンドローム（Met-S）の有病率が有意に低かった」（2022年 日本人対象の疫学研究）
つまり、パンとコーヒーの組み合わせそのものが悪いわけではないどころか、バランスよく取り入れれば健康的な習慣になる可能性があるということです。
✔ コーヒーに含まれる成分の効果
- カフェイン：脂肪の分解促進・集中力アップ
- ポリフェノール（クロロゲン酸）：抗酸化作用、血糖値の上昇を抑える
パンと一緒にブラックコーヒーを飲むことで、血糖値の急上昇を抑える助けになるかもしれません。
3. パン中心の食生活で不足しやすい栄養素
パンはエネルギー源として優れていますが、それだけでは以下のような栄養素が不足しやすくなります。
| 不足しやすい栄養素 | 理由・役割 | 補うには？ |
|---|---|---|
| ビタミンB群 | 炭水化物を代謝するために不可欠 | 卵・納豆・レバー |
| マグネシウム | 筋肉や神経の調整に必要 | 海藻・ナッツ・豆類 |
| 食物繊維 | 血糖値の安定・便通改善 | 野菜・玄米・全粒粉パン |
| たんぱく質 | 筋肉維持・代謝促進 | 卵・ヨーグルト・チーズ |
朝食がパン中心の場合は、卵やチーズ、サラダ、ヨーグルトなどを加えて、栄養バランスを整えるのがおすすめです！
4. まとめ：パンは工夫次第でダイエットの味方に！
パンは選び方と食べ方を工夫すれば、決してダイエットの敵にはなりません。むしろ、朝食の習慣として適度に取り入れることで、健康的な生活をサポートしてくれます。
特に、
- 白いパンばかりでなく全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ
- たんぱく質や野菜を組み合わせて栄養バランスを取る
- ブラックコーヒーとの組み合わせで血糖値コントロール
といった工夫を心がけることで、パンのある生活を楽しみながら健康を維持していきましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
