「脂肪を効率よく燃やしたい！」「運動ってどのくらいの強さでやればいいの？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しているパーソナルトレーナーの矢坂です！
運動をする上でよくある悩みの一つが、「どのくらいの強さで運動すればいいの？」ということ。
特に、脂肪を減らしたい方や、体力に不安のある方にとっては、運動の強さ（＝運動強度）を知ることがとても重要です。
今回は、【心拍数】を使って、自分に合った運動の強さを見つける方法をお伝えします！
1. 脂肪を効率よく燃やすには「ちょっと息が上がるくらい」がベスト！
脂肪燃焼を目的にするなら、全力で動く必要はありません。
脂肪がエネルギーとして使われやすい運動強度は、最大心拍数の60〜70％くらいが目安です。
これは「ちょっと息が上がるけど、会話はできる」くらいの強さです。
例えば、30歳の方だと…
- 最大心拍数は「220－年齢」で 190拍/分
- その60〜70%は 114〜133拍/分
この範囲内の心拍数でウォーキングや軽いジョギングをすることで、脂肪が燃えやすくなるんです！
2. 高齢者や体に不安がある方は「無理せず安全な範囲」で！
年齢が高い方や、心臓などに不安がある方は、**最大心拍数の50〜70％**を目安にしましょう。
たとえば70歳の方だと…
- 最大心拍数は「220－70」で 150拍/分
- その50〜70%は 75〜105拍/分
この範囲でのウォーキングや体操なら、心臓に過度な負担をかけず、安心して続けられます！
また、血圧や心拍に関わるお薬を飲んでいる場合は、心拍数が上がりにくいことも。
このような方は、医師に相談しながら進めていくのがベストです。
3. 自分に合った心拍数の目安を知る「カルボーネン法」
ちょっと専門的な話になりますが、自分に合った心拍数の目安をより正確に知る方法があります。
それが「カルボーネン法」と呼ばれる方法です！
💡簡単に説明すると…
「安静にしている時の心拍数」も考慮に入れて、あなたにとってちょうどいい運動の強さを計算する方法です！
🧮計算方法（例：30歳、安静時心拍数70回/分の場合）
- 最大心拍数：220－30 ＝ 190
- 安静時心拍数：70
- 差し引いて：190－70 ＝ 120
- 脂肪燃焼におすすめの60%強度をかける：120 × 0.6 ＝ 72
- 最後に安静時心拍数を足す：72＋70＝142回/分
→この人の目標心拍数は 約142回/分 になります！
4. 運動中の心拍数の測り方は？
今はスマートウォッチやフィットネストラッカーを使えば、運動中の心拍数を簡単にチェックできます。
もし持っていない場合でも、「息が少し上がるけど話はできる」程度なら、だいたい脂肪がよく燃えているゾーンに入っていると考えてOKです！
5. まとめ
✅ 脂肪を燃やしたいなら、心拍数は **最大心拍数の60〜70％**が目安！
✅ 高齢者や心臓に不安がある方は **50〜70％**で安全に！
✅ 自分に合った強度を知るには「カルボーネン法」がおすすめ！
✅ 継続するためには、無理なく「ちょうどいい強さ」で運動することが大切です。
運動の効果を上げたい！でも、無理せず安全に取り組みたい！
そんなあなたにとって、**心拍数は“運動のナビゲーション”**になります。
ぜひ、今日から意識してみてくださいね。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
