「体重は落ちたのに見た目が変わらない…」「体脂肪率を下げたいけど何をすればいいか分からない！」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
ダイエットを成功させるためには「体脂肪率」を意識することがとても重要です。
今回は、効率的に体脂肪率を下げるための運動と食事の組み立て方を、理学療法士としての視点も交えてわかりやすく解説していきます！
1. 体脂肪率を下げるには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本！
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
これは「カロリー収支」と呼ばれるもので、どんなダイエット方法でもこの原則は変わりません。
ただし！やみくもに食事を減らすだけだと、筋肉まで落ちてしまい体脂肪率は下がりにくくなります。
👉 筋肉を保ちながら脂肪を減らす＝筋トレ＋食事管理が最適解です！
2. 筋肉を残しながら脂肪を落とす！運動メニューの組み立て方
筋トレ（無酸素運動）を軸にする
筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい体質に。
✅ おすすめ頻度：週2〜3回
✅ 全身の大きな筋肉を狙う種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど）
✅ インターバルは60〜90秒、8〜12回×3セットを目安に
有酸素運動は目的に応じて追加
脂肪を効率よく燃やすために、筋トレ後や別日に低〜中強度の有酸素運動を組み合わせましょう。
✅ 例：ウォーキング・ジョギング・バイクなど
✅ 目安：20〜40分（最大心拍数の60〜70%）
✅ 筋トレ後に行うことで、糖質を使った後に脂肪が使われやすくなる
日常活動量も重要！
エレベーターより階段、こまめな立ち上がりや掃除も立派な運動です。
**NEAT（非運動性熱産生）**を増やすことが体脂肪率のコントロールに役立ちます。
3. 食事の組み立て方：PFCバランスと摂取タイミングがカギ！
たんぱく質をしっかり摂取！
筋肉を維持するためには、体重×1.5〜2gのたんぱく質摂取が目安です。
✅ 鶏胸肉、卵、魚、豆腐、プロテインなどを活用
✅ 1回あたり20〜30gを目安に、毎食こまめに摂取
✅ 筋トレ後は30分以内にプロテイン＋糖質の摂取がおすすめ
糖質を敵にしない！「量」と「タイミング」が重要
糖質は体脂肪の原因にされがちですが、適切に摂れば運動のエネルギー源として必要不可欠です。
✅ 運動前後はしっかり糖質を摂る（バナナ、白米など）
✅ 夜遅い時間は控えめに
✅ 極端な糖質制限は筋分解・代謝低下を招くので注意
脂質も必要！質にこだわる
脂質はホルモンの材料や細胞の原料になります。
オメガ3系脂肪酸（青魚・アマニ油など）を意識的に摂ると、脂肪燃焼をサポートします。
4. 睡眠・ストレス管理・継続力も忘れずに
体脂肪率の改善には、運動と食事だけでなく、以下の生活習慣も影響します。
- 睡眠不足 → ホルモンバランスの乱れ → 脂肪蓄積
- 慢性的ストレス → コルチゾール増加 → 脂肪分解抑制
- 継続できない → 効果が出る前にやめてしまう
👉 睡眠・ストレス対策も、ボディメイク成功の土台になります！
5. まとめ：体脂肪率を効率よく下げるには「土台＋継続」がカギ！
「体重が減っても体脂肪率が変わらない…」という人は、筋肉量を維持したまま脂肪を落とす方法を取り入れてみましょう。
✅ 運動：筋トレを軸に有酸素運動を組み合わせる
✅ 食事：たんぱく質中心＋糖質の質とタイミングに配慮
✅ 習慣：NEAT・睡眠・ストレス対策も大切
どんなに優れた方法でも「継続」なしには結果に繋がりません。
あなたのライフスタイルに合った方法で、無理なく持続できるダイエットを目指しましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
