「体脂肪率って何％が理想なの？」「毎日測るべき？それとも週1回でいい？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
ダイエットやボディメイクをしていると、「体重」に一喜一憂しがちですが、本当に重要なのは“体脂肪率”の変化です。
今回は、体脂肪率の基本から、正しい見方、測定の頻度や注意点まで詳しく解説します！
1. 体脂肪率とは？筋肉と脂肪のバランスを示す指標
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を指します。
例えば体重60kgで体脂肪率20%なら、体脂肪量は12kg、残りの48kgは筋肉・骨・水分などの「除脂肪体重（FFM）」になります。
✅ 体脂肪率の目安（成人）
| 性別 | やや高め | 標準 | 引き締まった体型 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 20%以上 | 15〜19% | 10〜14% |
| 女性 | 30%以上 | 22〜29% | 17〜21% |
数値が高すぎても低すぎても健康を損なう可能性があるため、ただ低くすれば良いわけではありません。
2. 体脂肪率の見方でよくある誤解
「体重が減った＝体脂肪が減った」ではない！
運動や食事制限によって体重が減っても、筋肉が減っただけで脂肪はあまり減っていないということもあります。
逆に、筋トレを始めたばかりの方は、体重が増えても体脂肪率は下がるというケースもあります。
👉 大切なのは「体重」よりも「体脂肪率＋筋肉量」のバランス！
「1日で1〜2％変化する＝効果が出ている」は錯覚かも
体脂肪率は水分量・食事内容・測定のタイミングなどによって大きく変動します。
例えば、前日に炭水化物を多く摂った場合は水分を多く抱え、体脂肪率が低く出ることがあります。
👉 短期の数値に一喜一憂せず、長期的な傾向を見ることが重要！
3. 正しく測るには？おすすめの測定タイミングと頻度
毎日測るなら「朝起きてトイレ後、空腹の状態で」
最も体内の水分バランスが安定しているのが朝。毎朝同じ条件で測ることが、誤差を少なくするポイントです。
- 起床後
- トイレを済ませた後
- 朝食前
- 同じ服装または全裸で測定
頻度は「毎日」でも「週1」でもOK。ただし…
✅ 毎日測るなら「平均値の変化」を見る
✅ 精神的に気にしすぎるタイプの方は「週1回」でOK
✅ 女性はホルモンの影響で体水分量が変動するため「月経周期」も考慮
4. 体脂肪率を正しく活かすコツ
📈 グラフにして傾向を見る
体脂肪率の数値は、単発ではなく**「平均的な変化」**に注目するのが鉄則。アプリやスプレッドシートで管理するのもおすすめです。
🧍 見た目や体感とのセットで評価する
数値だけでなく、鏡での変化・洋服のゆるさ・写真での比較も取り入れましょう。
同じ体重でも、体脂肪率が変わるだけで見た目は大きく違います。
5. まとめ：体脂肪率は「日々の変動より傾向」が大事！
体重ばかりにとらわれず、体脂肪率の変化に注目することで、より本質的なダイエットが可能になります。
✅ 正しい測定タイミング：毎朝、空腹時・トイレ後
✅ 見るべきは「単発の数値」より「1〜2週間の平均値」
✅ 見た目や筋肉量、食事の内容も合わせてチェック！
「数値の変動が気になる…」「どう見たらいいか分からない…」という方は、ぜひ一度ご相談ください！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
