「食事制限も運動も頑張っているのに体重が減らない…」
「最初は順調だったのに、最近全然変化がなくなった…」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
ダイエット中に多くの方がぶつかる“体重が減らない”という壁。
実はそれ、「停滞期」や「体の自然な反応」である可能性も。
今回は、体重が減らない時にチェックすべきポイント7選を理学療法士・トレーナーの視点から解説します！
1. 食事内容が「知らないうちに増えている」
✅ おやつのつまみ食いや調味料のカロリーを見落としていませんか？
減量初期は意識できていたことも、慣れてくると少しの油断が積み重なっていることがあります。
🔎 チェックポイント
- ドレッシングやマヨネーズの量
- 飲み物に含まれる糖分（カフェラテ・ジュースなど）
- 「ちょっと味見」の回数
2. 食事量を減らしすぎていないか？
「体重が減らないからもっと食べる量を減らそう」としていませんか？
実はカロリーを極端に減らすと、体が省エネモードに入り代謝が下がることがあります。
特に筋肉量が減ってしまうと、痩せにくい体に…。
🔎 対策
- 最低でも基礎代謝分のカロリーは確保する
- タンパク質をしっかり摂取して筋肉の維持を意識する
3. 運動の強度や頻度が足りない（または慣れている）
週2回の運動でも最初は効果が出やすいですが、同じメニューを繰り返していると体が慣れてきます。
🔎 見直しポイント
- 強度（回数や重さ）を少しずつアップできているか？
- 有酸素運動に頼りすぎていないか？
- 筋トレを取り入れているか？
4. 睡眠時間と質が乱れていないか？
睡眠不足やリズムの乱れは、ホルモンバランスを崩し食欲が増加したり、脂肪の分解が進みにくくなります。
🔎 理想は…
- 毎日6〜8時間の睡眠
- 寝る1〜2時間前はスマホ・PCを控えて副交感神経優位に
- 起床時間を休日も大きく変えない（ソーシャルジェットラグ対策）
5. 水分不足になっていないか？
水分が足りないと、代謝が落ちる・老廃物が排出されにくい・むくみやすいといった問題が起きやすくなります。
🔎 目安：1日あたり体重×30〜40ml（例：60kgなら1.8〜2.4L）
冷え性やむくみがある方は白湯や温かいお茶もおすすめです。
6. ホルモンバランス（月経周期）による変動
特に女性は、月経前後に水分をため込みやすく、体重が一時的に増えることがあります。
これは自然な生理現象なので、体脂肪率や見た目の変化を参考にするようにしましょう。
🔎 長期的に「月単位」での変化を見るのがポイント！
7. “体脂肪”は減っているのに“体重”が減っていない
筋トレや高タンパクな食事で筋肉量が増えてくると、体重は減らなくても見た目は引き締まっていくケースがよくあります。
✅ 「数字」にこだわりすぎず、
- 鏡に映る自分
- 洋服のサイズ感
- 写真での比較
などを基準に変化を実感しましょう！
まとめ
体重が減らないと感じた時は、以下のポイントをチェック！
✅ 食事の「つまみ食い」や「隠れカロリー」
✅ 摂取カロリーの減らしすぎ
✅ 運動の慣れ・強度不足
✅ 睡眠やストレスによるホルモンの乱れ
✅ 水分摂取量の不足
✅ 生理周期やむくみによる一時的な変化
✅ 筋肉量の増加で見た目は変化している可能性も！
焦らず、自分の体と向き合いながら調整をしていくことが、長く続くダイエットの鍵です。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
