「筋肉を増やしながら脂肪も落としたい…」「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるべき？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
筋トレと有酸素運動は、どちらも健康やボディメイクに欠かせない要素ですが、順番や組み合わせ方によってその効果は大きく変わります。間違ったやり方をすると、筋肉の分解が進み、せっかくの筋トレの効果が減少してしまうことも…。
そこで今回は、筋トレと有酸素運動を効率的に組み合わせるポイントと、筋肥大と脂肪燃焼を両立させる方法について詳しく解説していきます！
1. 筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？
結論：目的によって順番を決める
筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うべきかは、「筋肥大が目的か、脂肪燃焼が目的か」によって変わります。
✅ 筋肥大を優先したい場合：筋トレ → 有酸素運動
✅ 脂肪燃焼を優先したい場合：有酸素運動 → 筋トレ
✅ どちらもバランスよく狙いたい場合：筋トレと有酸素運動は別日に分ける
筋トレを先に行うことで、筋力の発揮が最大化され、トレーニング効果が向上します。その後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼がより効果的に進みます。
ダイエットと筋肥大の両立を狙うなら「筋トレと有酸素運動を分ける」ことが実は最もおすすめです。
2. 筋トレと有酸素運動を効率的に組み合わせる4つのポイント
① 筋トレと有酸素運動の間隔を空ける
筋トレと有酸素運動を分けることがおすすめと書きましたが、必ずしも別日でないといけないというわけではありません。
特に、筋肥大を優先する場合は、筋トレと有酸素運動を2〜4時間以上空けるか、別の日に分けることが理想的です。
- 筋肥大が目的 → 筋トレと有酸素運動は別日に行う
- 脂肪燃焼が目的 → 筋トレ後に軽めの有酸素運動を取り入れる（ウォーキングや軽いジョギング）
- 激しい有酸素運動は筋分解を促進させる恐れがあるため注意！
② 有酸素運動の強度を調整する
有酸素運動の強度が高すぎると、筋肉の分解が促進されるため、適切な強度設定が重要です。
- 筋肥大を狙う場合 → 低〜中強度の有酸素運動（ウォーキング・軽いサイクリング）
- 脂肪燃焼を狙う場合 → 中〜高強度の有酸素運動（ランニング・HIIT）
💡 ポイント 最大心拍数の 50〜60％（ウォーキングや軽いジョギング） 程度なら、筋肉の分解を防ぎながら脂肪燃焼を促進できます。
③ 適切な食事管理で筋分解を防ぐ
トレーニング効果を最大化するためには、食事のタイミングと内容が重要です。
🕐 トレーニング前の栄養補給
- 筋トレや有酸素運動の30〜60分前に、炭水化物＋タンパク質を摂取
- 例：バナナ＋プロテイン、オートミール＋ギリシャヨーグルト
🕐 トレーニング後のリカバリー
- トレーニング30分以内に、プロテインやアミノ酸（BCAA・EAA）＋炭水化物を補給
- 例：プロテイン＋おにぎり、EAA＋果物
④ 筋トレと有酸素運動を分けるメリット
筋トレと有酸素運動を別日に行うことで、以下のようなメリットがあります。
✅ 筋肥大が加速
- 筋トレ後は筋肉の修復と成長が進むため、この時間を最大限に活かすことができます。
- 筋トレと有酸素運動を分けることで、筋肉の回復を優先できます。
✅ 体脂肪燃焼が効率的に進む
- 筋トレ後は基礎代謝が上昇し、脂肪燃焼が活発になるため、翌日に有酸素運動を行うと、さらに効率的に脂肪を燃やすことが可能です。
- またHIIT（高強度インターバルトレーニング）はトレーニング実施後から24時間後にかけてこの効果を得ることができるとされています。
3. 筋トレと有酸素運動を同日に行うデメリット
一方で、同じ日に筋トレと有酸素運動を行うと、以下のデメリットが生じる可能性があります。
🚨 筋肉の分解が進みやすい
- エネルギー不足により、体は筋肉をエネルギー源として使うため、筋肥大の妨げになる。
🚨 トレーニングパフォーマンスの低下
- 疲労が蓄積し、筋トレと有酸素運動の両方で十分なパフォーマンスを発揮しにくい。
🚨 ホルモンバランスの崩れ
- 過度なトレーニングは、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やし、筋分解を促進してしまう。
4. まとめ
筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせることで、筋肥大と脂肪燃焼を同時に達成することが可能です。しかし、間違った順番や過度なトレーニングは筋分解を引き起こすため、以下のポイントを押さえてトレーニングを行いましょう。
✅ 筋トレと有酸素運動の順番を決める
- 筋肥大目的 → 筋トレ → 有酸素運動（低〜中強度）
- 脂肪燃焼目的 → 有酸素運動 → 筋トレ（中〜高強度）
- バランス型 → 別日に分ける
✅ トレーニングの間隔を空ける
- 筋トレと有酸素運動は、最低でも2〜4時間空けるのが理想
✅ 適切な食事管理
- トレ前後の栄養補給を意識して、筋分解を防ぐ
✅ 低〜中強度の有酸素運動を選ぶ
- 筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進
ボディメイクを効率的に進めるために、筋トレと有酸素運動の適切な組み合わせを取り入れ、理想の体を目指しましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
