「慢性的な腰痛がなかなか治らない…」「ぎっくり腰になりやすいのはなぜ？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
腰痛は、日本人の多くが経験する症状の一つですが、原因や対策をしっかり理解している人は少ないのではないでしょうか？実は、腰痛には「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2種類があり、それぞれ対処法が異なります。
今回は、腰痛の種類とその特徴、具体的な改善・予防方法について理学療法士の視点から詳しく解説 していきます。
1. 腰痛の種類：特異的腰痛と非特異的腰痛
特異的腰痛とは？（原因がはっきりしている腰痛）
特異的腰痛とは、腰痛の原因が特定できるもの を指します。レントゲンやMRIなどの画像診断で異常が確認されることが多く、医療機関での治療が必要となるケースが多い です。
主な特異的腰痛の例
- 椎間板ヘルニア（椎間板が飛び出し、神経を圧迫する）
- 脊柱管狭窄症（脊髄を通るトンネルが狭くなり、神経が圧迫される）
- 骨折（圧迫骨折）（加齢や外傷による骨の損傷）
- 感染性脊椎炎（細菌感染による炎症）
- 悪性腫瘍（がんの転移）（まれなケースだが、がんが脊椎に転移することも）
このように、特異的腰痛は、単なる腰の痛みではなく神経や骨などの異常が関与しているケースが多い ため、自己判断せず、医療機関を受診することが重要 です。
非特異的腰痛とは？（原因がはっきりしない腰痛）
一方で、非特異的腰痛とは、画像検査などで異常が見つからない腰痛 です。実際には腰痛全体の 85％がこのタイプ に分類され、主に姿勢の悪さや筋肉の緊張、運動不足などが原因 とされています。
主な非特異的腰痛の原因
- 筋肉の過緊張（筋・筋膜性腰痛）（長時間のデスクワークや運動不足による筋肉の硬直）
- 姿勢の崩れ（猫背や反り腰、骨盤の歪み）
- 股関節・骨盤の可動域低下（動きの制限により腰に負担がかかる）
- 運動不足（体幹筋の弱化による腰椎の不安定性）
- ストレス・自律神経の乱れ（精神的要因による筋緊張）
これらの非特異的腰痛は、適切な運動や姿勢改善によって大幅に軽減・改善することが可能 です。
特に冬季期間に除雪作業をする機会の増える雪国の方は注意していきたいですね。もちろんそうではない皆さんも寒さや気圧、日照時間などの影響を受ける可能性もあります。
2. 腰痛改善のための運動・ストレッチ
非特異的腰痛に対して、効果的な運動やストレッチを取り入れることで、痛みを軽減し再発を防ぐことができます。 ここでは、腰痛予防・改善のための3つの運動とストレッチを紹介します。
① 体幹を安定させる「ドローイン」
腰痛の多くは、「腹圧」と呼ばれる力の低下（コアの筋力低下） によって引き起こされます。特に、インナーマッスル（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜）の働きが弱いと、腰に過剰な負担がかかりやすくなります。
「缶」や「風船」をイメージしてみてください。中身が空の缶や空気が十分に入っていない風船が「腹圧」が低下している状態です。この状態では重力方向に圧力がかかった時に簡単に潰れてしまいます。適切に中身を充満させ、圧力のかかり方が均等になっている状態を作れるようになりましょう！
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
- 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように腹筋を収縮させる。
- 最後の最後までしっかりと吐き切る
- これを10回×3セット行う。
ポイント: 腰が浮かないように意識しながら、腹筋の奥を使うイメージで行いましょう。常に顔の前でティッシュを浮かし続けれるようなイメージで細く長く吐きます。
→ホースと一緒で、空気の出口である口を窄めることで圧力が高まります。そうすることで刺激が入りやすく、長く吐き続けることも可能になります。
② 股関節の柔軟性を向上！「ハーフニーリングストレッチ」
腰痛の原因として見落とされがちなのが 「股関節の可動域の低下」 です。股関節が硬いと、腰椎に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。
やり方
- 片膝をついて、もう片方の足を前に出す（ランジの姿勢）。
- 背筋を伸ばしたまま、前に体重を移動させる。
- 股関節の前側（腸腰筋）が伸びているのを感じながら 20～30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
ポイント: 腰が反らないように注意し、呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。ストレッチで筋肉自体の柔軟性を上げるためには1〜2分はストレッチをしたいところですが、このストレッチは腰が反りやすく、反らないようにしようと力があ入りすぎてしまう方も一定いらっしゃいます。まずは20〜30秒でいた気持ちいいと思う強さでやってみましょう！
③ 腰回りをほぐす「キャット＆カウストレッチ」
腰痛予防には、背骨の可動性を維持することが重要 です。特に長時間の座り仕事やデスクワークが多い人は、背骨が硬くなりがちなので、毎日のルーティーンに取り入れるのがおすすめです。
やり方
- 四つん這いの姿勢をとる（手は肩甲骨の下、膝は股関節の下）。
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る（キャット）。
- 息を吸いながら、背中を反らし、顔を天井に向ける（カウ）。
- 10回×3セット行う。
ポイント: 動作はゆっくり行い、背骨全体を動かすことを意識しましょう。背中を丸めるときに胸椎（胸の高さの背骨）だけが丸まったり、反らすときに腰椎（腰の高さの背骨）だけが反らないように注意が必要です。また肩がすくみやすかったり首に力が入っていたり腕に余分な力が入っていたりと注意点も多い種目になります。
→壁や手すりに手をついて行う立位でのキャット&カウもおすすめです！
3. まとめ
腰痛には「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2種類があり、大半の腰痛は非特異的腰痛（85%） に分類されます。これは、筋肉の硬直や姿勢の悪化、体幹の弱化が原因であることが多いため、適切な運動やストレッチで改善することが可能 です。
特に、
✅ コアを鍛えるドローイン
✅ 股関節の柔軟性を高めるストレッチ
✅ 背骨をほぐすキャット＆カウストレッチ
を習慣にすることで、腰痛の予防・改善に効果的です。
「腰痛を根本から改善したい」「正しい姿勢や体の使い方を知りたい！」という方は、ぜひ パーソナルトレーニングで専門的なアプローチ を取り入れてみませんか？
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
