「魚を食べると健康に良いのは分かるけど、結局どの魚を選べばいいの？」
「価格が高い魚は続けられないし、コスパも大事！」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
魚はダイエットやボディメイクに最適な食材 ですが、種類によって栄養価や価格が大きく異なります。
今回は、栄養価とコスパのバランスが良いおすすめの魚3つ をご紹介します！
1. サバ（鯖）｜高タンパク＆オメガ3が豊富でコスパ最強！
✅ 栄養面のメリット
- 高タンパク（100gあたり約20g） → 筋肉合成をサポート
- オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）豊富 → 脂肪燃焼＆血流改善
- ビタミンB6・B12 → 代謝アップ、貧血予防
特にオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、脂肪燃焼 や血管の健康維持 に役立ちます。
さらに、ビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝をサポートするためダイエット中の食事に最適 です。
💰 価格面のメリット
- コスパ抜群！
→ 冷凍や缶詰も豊富で、1パック300〜500円程度とお手頃。
→ サバ缶なら1缶100〜200円で手軽に栄養補給可能！
📌 おすすめの食べ方
- 塩焼きや味噌煮
- サバ缶を活用したサラダやスープ
2. 鮭（サーモン）｜ビタミンD＆アスタキサンチンで美肌＆脂肪燃焼
✅ 栄養面のメリット
- 高タンパク（100gあたり約22g）
- ビタミンD豊富 → 脂肪燃焼を促進＆骨の健康をサポート
- アスタキサンチン → 強力な抗酸化作用で美肌効果
- 良質な脂質（オメガ3） → 代謝アップ＆筋肉の回復をサポート
ビタミンDは脂肪燃焼を助ける効果がある ため、ダイエットやボディメイクにぴったり！
また、抗酸化作用の強いアスタキサンチン が含まれており、紫外線対策や美肌効果も期待できる のが嬉しいポイント。
💰 価格面のメリット
- 比較的手頃で買いやすい → 切り身（100gあたり150〜300円程度） と、比較的手頃な価格。 → 冷凍サーモンならさらに安くまとめ買い可能！ → コスパ◎の鮭フレーク（1パック300〜500円）も活用しやすい！
📌 おすすめの食べ方
- 焼き鮭（シンプルに塩焼き）
- サーモンのムニエル
- 鮭フレークを使ったおにぎりやサラダ
3. マグロの赤身｜低脂質＆高タンパクで筋トレ向き！
✅ 栄養面のメリット
- 超高タンパク（100gあたり約26g） → 筋肉合成に最適
- 低脂質（100gあたり約1g以下） → カロリー控えめ＆ダイエット向き
- 鉄・タウリンが豊富 → 貧血予防＆疲労回復
- DHA・EPAも含む → 血流改善＆脳機能向上
脂質がほぼゼロで高タンパク なため、特に減量期の筋トレユーザー におすすめ！
また、タウリンや鉄分も豊富で、疲労回復や集中力アップ にも役立ちます。
💰 価格面のメリット
- やや高価な印象だが、安く手に入れる方法あり！ → 冷凍マグロなら比較的安く購入可能（100gあたり200〜400円） → ネギトロやツナ缶を活用すると安く済む → スーパーの特売日や業務用スーパーでの購入がおすすめ！
📌 おすすめの食べ方
- 刺身や寿司でそのまま
- マグロ丼（ご飯少なめ＆アボカドと組み合わせると◎）
- ツナ缶をサラダやパスタに活用
まとめ｜ダイエット＆ボディメイクに最適な魚は？
| 魚の種類 | タンパク質量 | 脂質 | 栄養価の特徴 | コスパ |
|---|---|---|---|---|
| サバ | 20g | 多め（オメガ3豊富） | DHA・EPA・ビタミンB群 | ◎（缶詰も安い） |
| 鮭 | 22g | 中程度 | ビタミンD・アスタキサンチン | ○（冷凍や鮭フレークでコスパUP） |
| マグロ赤身 | 26g | ほぼゼロ | 低脂質・鉄・タウリン | △（冷凍・ツナ缶を活用すれば○） |
✅ こんな人におすすめ！
- ダイエット目的 → サバ＆マグロ（低脂質＆高タンパク）
- 美肌＆健康目的 → 鮭（ビタミンD＆アスタキサンチン）
- コスパ重視 → サバ（安くて栄養満点）
魚は種類ごとに異なる栄養素を持っているため、バランスよく取り入れるのがポイント！
ぜひ、目的に合った魚を選んで、効率よくダイエット＆ボディメイクを進めていきましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
「食事管理が難しい…」「筋肉をつけながら脂肪を落としたい！」という方は、ぜひ パーソナルトレーニングで正しい知識と習慣を身につけましょう！
