「寒くなると運動をサボりがち…」「冬でも運動を続けるコツってある？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
冬は寒さや天候の影響で、運動のモチベーションが下がりやすい季節。でも実は、冬こそダイエットやボディメイクに最適な時期なんです！寒さをうまく活用すれば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まりやすいのですが、続けられなければ意味がありませんよね。
今回は、寒い冬でも運動を習慣化するためのコツと、おすすめのワークアウトについて詳しく解説していきます！
1. 冬に運動が続かない理由とは？
冬は運動を続けるのが難しいと感じる人が多いですが、その理由は主に以下の3つ。
① 外が寒くて動きたくない
冬は外の気温が低く、家を出るのが億劫になりがち。その結果、ジムに行く頻度が減る、屋外での運動を避ける、といったことが起こりやすくなります。
② 暗くなるのが早く、気持ちが乗らない
日照時間が短くなることで、気分が沈みがちになり、運動の意欲が低下します。また、「寒くて暗い中で運動するのはちょっと…」と感じる人も多いです。
③ つい食べすぎてしまい、運動のモチベーションが下がる
冬は年末年始のイベントや鍋料理など、高カロリーな食事を摂る機会が増える季節。「太るのは仕方ない」と諦めてしまうと、運動習慣も途切れてしまう原因になります。
2. 冬でも運動を習慣化するコツ
では、寒い冬でも運動を継続するためにはどうすればいいのでしょうか？ここでは、実践しやすい方法を紹介します。
① 運動のハードルを下げる
「運動＝ジムに行って本格的にトレーニング」ではなく、もっと気軽なものでもOK！
“運動をする” というより “ちょっと体を動かす” という意識で始めると、継続しやすくなります。
✅ 家の中でできる軽いエクササイズ（スクワット、ストレッチ）
✅ 1日5分だけと決めて始める（少しでも動けばOK！）
✅ エレベーターではなく階段を使う など、日常の中に運動を取り入れる
② 運動の習慣を固定する（if-thenルール）
習慣化には「If-Thenルール」が有効です。
📌 例:
「朝コーヒーを飲んだら、スクワットを10回する」
「帰宅したら、まず5分だけストレッチをする」
「お風呂に入る前に、体幹トレーニングをする」
すでに習慣になっている行動とセットにすることで、無理なく続けられます。
③ 室内でできる運動にシフトする
寒くて外に出たくないなら、室内でできる運動を活用しましょう！
✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）
→ 短時間で脂肪燃焼＆代謝UP！
→ 例：「スクワット 30秒 → 休憩10秒 → 腕立て 30秒 → 休憩10秒」
✅ ストレッチ＆ヨガ
→ 血行を良くし、冷えを改善！
→ 例：「朝起きたら軽くストレッチ」「寝る前にリラックスヨガ」
✅ 宅トレアプリを活用
→ お手本を見ながら運動できるので、やる気が出る！
→ 例：「Nike Training Club」「フィットネスミラー」など
④ 外で運動するときの防寒対策
寒い中でも外で運動する場合は、適切な防寒対策をして快適に動けるようにしましょう。
✅ 重ね着をして調整しやすくする（薄手の防寒ウェアを何枚か着る）
✅ 手袋や帽子を活用し、末端の冷えを防ぐ
✅ 動き出しが寒いだけ！5分動けば体は温まる！
⑤ 目標を決めてモチベーションを維持する
「とりあえず運動しよう」と思うだけでは、寒さに負けてしまいがち。具体的な目標を設定すると、続けやすくなります。
📌 例:
「3ヶ月後にウエスト−3cmを目指す！」
「来月までにスクワット50回できるようにする！」
「春までに体脂肪率を◯％落とす！」
特に春先の薄着の季節を意識すると、モチベーションが上がりやすいです！
3. 冬におすすめのワークアウトメニュー
「寒いからジムに行きたくない」「家で運動できるメニューが知りたい！」という方向けに、冬にピッタリの運動メニューを紹介します。
① 5分でできる宅トレ（時短ワークアウト）
❶ スクワット（30秒）
❷ 腕立て伏せ（30秒）
❸ プランク（30秒）
❹ もも上げ（30秒）
❺ ストレッチ（30秒）
→ たった5分でも、代謝アップ＆脂肪燃焼に効果あり！
② 全身を使うHIITトレーニング（10分）
❶ ジャンピングスクワット（30秒）
❷ マウンテンクライマー（30秒）
❸ バーピー（30秒）
❹ プランクツイスト（30秒）
※30秒×4種目を2セット（間に10秒休憩）
→ 短時間で心拍数を上げ、冬でもしっかり脂肪燃焼！
まとめ
寒い冬でも運動を続けることで、基礎代謝をキープし、脂肪燃焼を効率よく進めることが可能です！
✅ 運動のハードルを下げ、まずは短時間からスタート！
✅ If-Thenルールを活用し、運動を習慣化！
✅ 室内でできるトレーニングを取り入れる！
✅ 防寒対策をしながら、屋外でも運動を継続！
✅ 目標を設定し、春に向けてモチベーションUP！
「冬だからこそ運動を継続できる人が、春に理想の体を手に入れる」
この冬をダイエット＆ボディメイクのチャンスにして、一緒に頑張りましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
冬は冷えや体調不良で運動を避けがちですが、適切な栄養とトレーニングで代謝を高め、健康的な体を維持することが可能です。
「自己流のダイエットがうまくいかない…」「効率的に体を変えたい！」という方は、ぜひパーソナルトレーニングで正しい知識と習慣を身につけましょう！
ご予約やお問い合わせは、公式LINEからお気軽にどうぞ！
https://lin.ee/p0LFoaw
