なぜダイエットには週2回の運動が必要？週1回でもいいから運動を｜上越・妙高のパーソナルトレーニング

「運動をした方がいいのはわかっているけど、週2回は難しい…」「週1回でも効果があるの？」

こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。

ダイエットにおいて運動を取り入れることは、食事管理と同じくらい大切な要素です。でも、「忙しくて週2回も運動する時間が取れない」という方も少なくないと思います。実は、週1回の運動でもやらないよりは確実に効果があります！ただし、さらに効果を高めるためには、可能であれば週2回以上を目指してみましょう。

今回は、「週1回でも運動する価値」と「週2回以上運動をした方が良い理由」をわかりやすく解説していきます。

1. 週1回の運動でもやらないよりは良い理由

1-1. 筋肉の維持や代謝アップに効果がある

週1回でも、筋力トレーニングや有酸素運動を行うことで、筋肉量を維持したり、代謝を少しずつ上げる効果が期待できます。運動を全くしない場合と比べると、消費カロリーが増え、ダイエット効果が得られやすくなります。

筋力トレーニングを週1回行うだけでも、筋肉量の減少を防ぐことができます。
有酸素運動を取り入れると、心肺機能が向上し、日常生活でも消費カロリーが増える可能性があります。

1-2. 継続のきっかけになる

週1回でも運動を始めることで、運動への抵抗感が薄れ、習慣化への第一歩を踏み出せます。「週1回しかできないから意味がない」と諦めるのではなく、小さな一歩を大切にしましょう。

忙しい人ほど「ゼロより1」の考え方が大切です。
運動が楽しくなり、自然と回数を増やしたくなることもあります。

2. 週2回以上運動をするべき理由

2-1. 効果が倍増する

週1回の運動でも効果はありますが、週2回以上行うことで、以下のようなメリットが得られます。

カロリー消費の増加: 運動回数が増えることで、消費カロリーも増加。
筋肉量の維持・増加: 筋肉が鍛えられる頻度が高まるため、代謝がさらにアップ。
脂肪燃焼効果の向上: 運動後の「アフターバーン効果」も積み重ねることで、より多くの脂肪を燃焼。

2-2. 身体の変化が出やすい

週2回以上運動をすることで、身体の変化を感じやすくなります。特に、筋力の向上や体脂肪の減少を実感することで、モチベーションを維持しやすくなります。

筋肉量の増加による引き締まった体型。
基礎代謝の向上による太りにくい体作り。

2-3. ストレス軽減やメンタルケア効果が高まる

運動には、ストレスを軽減し、精神的な健康を保つ効果があります。週2回以上行うことで、エンドルフィンやセロトニンの分泌が増加し、リラックス効果が高まります。

運動後の爽快感がストレスを和らげる。
気分の落ち込みを防ぎ、モチベーションを維持しやすくなる。

3. 無理なく始められる週1回＆週2回の運動プラン

3-1. 週1回でも効果的な運動プラン

忙しい人向けに、短時間で効果を得られる運動を取り入れましょう。

筋トレ（30分）: スクワット、プッシュアップ、プランクなど全身を使う種目を3セットずつ。
有酸素運動（15分）: ジョギングやサイクリングなど。

3-2. 週2回以上の運動プラン

さらに効果を高めたい場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

1日目: 筋力トレーニング

ダンベルスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンなど。

2日目: 有酸素運動

HIIT（高強度インターバルトレーニング）やウォーキング。

4. 運動を続けるためのコツ

無理のない目標を設定
- 例: 「1ヶ月で1kg減量」「体脂肪率を1%減らす」など。
「もし〜なら、〜する」を取り入れる（if-thenルール）
- 例: 「もし仕事が終わったら、10分間ウォーキングをする」
- 習慣化を促進し、モチベーションを維持。
小さな成功体験を積み重ねる
- 週1回の運動でも、続けることで達成感を得られる。
好きな運動を見つける
- スポーツやダンスなど、楽しめる運動を選ぶと継続しやすい。