ダイエットのモチベーションを保つ5つの方法！小さな習慣が成功への鍵｜上越・妙高のパーソナルトレーニング

「ダイエットを始めたけど続かない…」「どうやってモチベーションを維持すればいいの？」

こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。

ダイエットを成功させるために最も重要なのは、小さな習慣の積み重ねです。大きな目標を掲げるのは良いことですが、それを実現するには日々の行動がカギとなります。今回ご紹介するのは、ジェームズ・クリアー（James Clear）の書いた『Atomic Habits』（邦題: 『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣』）という本に記載されているエッセンスを活かしたモチベーション維持の方法です。

私自身かなり大切にしている内容になるのでぜひ最後までご覧ください！

1. 小さな習慣を始める（1%の改善を目指す）

目標を達成するためには、完璧なスタートを切る必要はありません。重要なのは「ほんの少しの進歩」を毎日積み重ねることです。

本の中に出てくる一文です。仕事やお客様との会話の中で「100点を目指すのではなくそれぞれ合格点が取れれば十分です。60点以上を目指していきましょう！」というお話をします。ここではすこーしずつの改善を繰り返していきましょうという内容が書かれています。

具体例

1日1%の改善: 「今日は階段を使う」「お菓子を1つ減らす」など、小さな行動から始める。
簡単なルーティンを作る: 朝の散歩や食事前の水分補給など、継続しやすい行動を取り入れる。

ポイント

1%の改善でも、1年後には37倍の成長に繋がるという考え方を意識しましょう！逆にマイナスの習慣はマイナス１%を繰り返すのでさが大きく開きます。そしてこの小さな変化をくり返し続けることで大きな成果が得られる「複利」という考え方が大切になります。

2. きっかけを作る（行動のトリガーを設定する）

良い習慣を身につけるには、行動を引き起こす「きっかけ」を明確にすることが大切です。

実践例

環境を整える: 冷蔵庫の見える場所にヘルシーな食材を置く。すぐにジムに行けるようにウェアのセットやシューズをまとめておく。
習慣を時間や場所に紐づける: 「夕食後に10分ストレッチをする」「歯を磨いたらスクワットを10回する」など。

人は何かをしている時ではなく、始めるときに一番挫折をしやすいです。「おりゃ！」で行ける人はいいですがそうではない方が多いと私は考えます。特に、「〇〇をしたら××をする」という習慣化やそもそも始めやすい環境を整えておくことは非常に効果的と言えます。

3. 成果よりアイデンティティを重視する

目標は「体重を減らす」ではなく、「健康的な人になる」と考えると、行動の一貫性が保ちやすくなります。

実践例

「運動する人」になる: 「私は運動が苦手」ではなく、「私は運動する人だ」と思い込む。
「健康的に食べる人」になる: 小さな選択の積み重ねが、自己イメージを変える鍵です。

これはいわゆる「マインドセット」と呼ばれるもので、エスカレーターと階段のどちらかを選ぶ場面で「私は運動をする人だ。だからここは階段を使おう。」「お腹が空いたからコンビニでお弁当を買おうか。いや健康に気を付ける人だから家に帰って自炊をしよう」といったようなイメージです。具体的に目標とする有名人やインフルエンサーを掲げるのも有効だと思います。

4. ご褒美を用意する（行動を続ける仕組みを作る）

行動がもたらす報酬を明確にすることで、習慣を継続しやすくなります。

実践方法

小さなご褒美: 1週間頑張ったら新しい服を買う、好きな映画を見るなど。
進捗を記録する: 体重や運動記録をグラフにすることで達成感が得られます。

ここで気をつけたいのは「チートデイ」です。本来チートデイとは長い減量によって低下した代謝を戻すための栄養摂取を示します。しかし、むやみやたらに取り入れたり好きなものを好きなように食べていては思い通りの減量は難しい上に、これまでの習慣を崩すきっかけになりえます。

5. 楽しみながら習慣を積み重ねる

「楽しい」ことは長続きします。ダイエットも苦しい努力ではなく、ポジティブな習慣として捉えましょう。

方法

好きな運動を見つける（ダンス、ヨガなど）。
健康的な料理を楽しむ。

今は運動の種類も多くなっています。必ずしもジムでのウェイトトレーニングだけではなく、自宅での自重トレーニングやヨガ、ピラティス、水泳やボクシングなど。ご自身の中で一番楽しいものやストレスが発散できるものなどをお選びいただければ継続がしやすくなるのではないでしょうか。お気に入りのパーソナルトレーナーを探したり、楽しい先生やメンバーのいるグループレッスンに参加するのもいいでしょう。