ダイエットをしようとして無闇に食事制限をしていませんか…？
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
「ダイエット」を成功させるためには何が重要だと思いますか？激しい運動？糖質制限？
実は、ダイエットを始める際に、最初に理解しておきたいのが「カロリー計算」と「摂取バランス」です。多くの人が食事制限や運動に取り組む中で、このような基礎を押さえていないと、効果が出にくかったり、リバウンドを招いたりすることが多くあります。
実際にパーソナルトレーナーとして活動していく中で、独自にダイエット行って一時的に体重は減ったのにリバウンドしてしまい、そのあと体重が減らなくなった。むしろ増えているという方を多く見てきました…。
ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。健康的に、短期的ではなくより長期的に理想の体に近づくことが大切になります。本記事では、ダイエット初心者でもわかりやすく、健康的な方法で目標を達成するための基礎知識をお伝えしていきます！
1. カロリーとは？基本の考え方
カロリーとは、私たちの体が活動するために必要なエネルギーの「単位」です。食事で摂取するカロリーと、日常生活や運動で消費するカロリーのバランスが、体重の増減に直結します。
- 摂取カロリー: 食べ物や飲み物から得られるエネルギー。
- 消費カロリー: 基礎代謝や運動によって消費されるエネルギー。
体重を減らすには、摂取カロリー < 消費カロリーの状態を作る必要があります。これを「カロリー収支」と呼び、摂取カロリー ＝ 消費カロリーとなる摂取カロリーをメンテナンスカロリーと呼びます。
2. 基礎代謝を知ろう
基礎代謝とは、何もしなくても体が生きるために必要なエネルギー量です。これには、呼吸、体温維持、内臓の働きなどが含まれます。基礎代謝を知ることで、自分が1日に必要な最低限のエネルギー量が分かります。
基礎代謝の簡易計算式
女性の場合:
655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)
男性の場合:
66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身長cm) − (6.8 × 年齢)
※これは目安なので、正確に知りたい場合は体組成計や専門家の測定をおすすめします。
3. 摂取カロリーの目安を設定しよう
ダイエットで必要な摂取カロリーは、以下のステップで計算できます。
ステップ1: 総消費カロリーを計算
総消費カロリー = 基礎代謝 × 活動レベル
活動レベルは以下を目安にします：
- 運動をほとんどしない: 1.2
- 軽い運動をする: 1.375
- 中程度の運動をする: 1.55
- ハードな運動をする: 1.725
ステップ2: ダイエット用の摂取カロリーを設定
体重を減らすには、総消費カロリーから250〜500kcalを引いた値が目安になります。ただし、極端な摂取制限は筋肉量を減らしたり、健康に悪影響を与える可能性があるため、最低でも基礎代謝を下回らないよう注意してください！
ちなみに、総消費カロリーから250kcal引いた数値というのは、１ヶ月継続した際に体脂肪のみで1kg体重を減らす時の理論上の目安となります。
また、総消費カロリーが先ほどご紹介したメンテナンスカロリーと呼ばれるものになり、「TDEE（Total Daily Energy Expenditure）」とも呼ばれます。ここまで読んでいただいてわかるように計算はかなり煩雑です。かんたんに計算してくれるサイトがありますのでぜひご活用ください！
4. 適切な栄養バランスを考える
ダイエット中でも栄養バランスは非常に重要です。偏った食事は、健康を損ないやすく、長続きしません。以下は、基本的な栄養素の割合です。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）
- タンパク質（Protein）: 全体の15〜25%
筋肉を維持・増加させるために必要。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめ。 - 脂質（Fat）: 全体の20〜30%
良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）を中心に取り入れます。 - 炭水化物（Carbohydrate）: 全体の50〜60%
エネルギー源として重要。玄米や全粒粉パン、オートミールなどを選びましょう。
これらをまとめて三大栄養素と言います。それぞれの詳細についてはまたブログにしていきます！
5. 継続のためのコツ
ダイエットは短期的な挑戦ではなく、ライフスタイルの改善と捉えることが成功の鍵です。
具体的なコツ
- 記録をつける
カロリー計算や食事内容をアプリやノートで記録すると、効果が実感しやすくなります。 - 週1回は体重をチェック
数字に一喜一憂するのではなく、長期的な変化を観察しましょう。体重計ではなく鏡でチェックするというのも効果的です！ - 楽しむことを忘れない
好きな食べ物を完全に禁止するのではなく、適量を取り入れてストレスを減らすことも大切です。ストレスが筋肉の成長を妨げたり代謝を低下させてしまうことが知られています。
6. よくある失敗とその対策
失敗例1: 摂取カロリーを極端に減らしすぎる
→ 対策: 総消費カロリーの80〜90%を目安に設定し、筋肉量を維持。
失敗例2: 偏った食事制限をする
→ 対策: 各栄養素をバランスよく摂取し、1つの食品に頼らない。
失敗例3: 継続できない
→ 対策: 小さな目標を設定し、達成感を得ながら進める。
まとめ
カロリー計算と適切な栄養バランスは、ダイエット成功の基盤です。基礎代謝や総消費カロリーを理解し、無理なく継続できる食事と生活習慣を取り入れることが大切です。まずは、自分の体の状態を把握し、小さな変化から始めてみましょう。ダイエットは長い旅路ですが、正しい知識があれば必ず成果を得られます。コツコツと積み重ねていきましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングをご提供させていただいております。札幌にてパーソナルトレーナーとして月間100件以上のトレーニングを提供させていただいていました。また国家資格である理学療法士を保有しており、栄養学だけでなく、解剖学・運動学・生理学・神経科学など様々な側面からお客様の理想の体への一歩をお手伝いしております。
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