「朝起きてもだるい」「食欲がない」「頭が重い」
「気温は下がってきたのに体調が上がらない…もしかして“秋バテ”かも？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
上越市・妙高市でトレーニング指導や栄養サポートを行いながら、理学療法士としての知見も生かして“根拠あるカラダ作り”をお手伝いしています。今日は、この時期に相談が増える**「秋バテ」**の対策を、運動・栄養・睡眠の3つに分けて分かりやすく解説します！
秋バテって何？——原因の要点だけ3つ
1) 自律神経の疲労
冷房と屋外の温度差、台風シーズンの気圧変動で交感神経が優位になりがち。夜になってもうまく副交感へ切り替わらず、眠りが浅い→だるさに。
2) 体内の水・電解質バランスの乱れ
夏に汗で失ったナトリウム・カリウム・マグネシウムといったミネラルが戻り切らないと、むくみや頭痛、だるさが残りやすい。
3) 栄養の偏り＆胃腸疲れ
そうめんや冷たい飲料に偏ることでたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しがちに。胃腸が冷えて消化力も低下。
今日からできる秋バテ対策：3本柱
A. 運動（自律神経を“整える”）
① 朝の“あさんぽ”10〜15分（できれば日光を浴びて）
- 体内時計をリセットし、1日の中のセロトニン→メラトニンの流れを整える
- 目安：起床後1時間以内、やや速歩。呼吸は鼻ベース
② 呼吸と姿勢のリセット（2〜3分）
- 椅子に座り、肋骨をふわっと下げる意識で鼻から4秒吸う→6秒吐く×6〜8呼吸
- 横隔膜と骨盤底の面を“平行”に近づけるイメージ（腹圧＝体幹安定の土台）
③ 週2〜3回・20〜30分の軽〜中強度運動
- ウォーキングorバイク（会話できる強度）
- できれば下半身の筋トレもセット：スクワットやカーフレイズ各10〜12回×2〜3セット
- 目的：末梢循環UP→睡眠の質UP→回復力UP
コツ：強度を上げすぎない。**「やる気の7割」**くらいを意識して継続を目標に！
B. 栄養（“足りない”を埋めて整える）
① たんぱく質：体重×1.2〜1.6 g/日
- 朝食に卵＋納豆＋味噌汁＋ご飯など“和定食”型で胃腸にやさしく
- 食事からでは不足しがちな方はプロテインも検討。運動後などにに20〜25g
② 電解質と水分：こまめに
- 水1.5〜2.0L/日＋塩少々（ミネラル入りの塩なら尚◎）→体重×35mlくらい
- 汗をかいた日はマグネシウム（サプリor海藻やナッツ）も意識
③ ビタミン・ミネラル“秋仕様”
- ビタミンB群（豚肉・鮭・卵）で代謝を回す
- カリウム（芋・バナナ・ほうれん草）でむくみ対策
- ビタミンD（鮭・卵黄・きのこ＋日光）で免疫＆気分の安定
- オメガ3（鮭/サバ/イワシ）で炎症ケア
④ コンビニでの即実践
- おにぎり（鮭or梅）＋ゆで卵＋味噌汁
- サラダチキン＋カップ味噌汁＋バナナ
- 納豆巻＋プレーンヨーグルト（無糖）＋ナッツ少々
C. 睡眠（“量×質”の両方を守る）
- 就寝90分前：湯船に10〜15分（ぬるめ）
- ベッド1時間前：スマホを見ない／シーリングライトから間接照明へ／エアコンをつけている時間が長かった日は換気
- 寝室：静か・暗い・やや涼しい→布団などをかけて自動で体温調整できるように
- 寝る直前の水分は“ひと口〜ふた口”に
- 「寝つけない日」は、鼻で4-6呼吸を数分。呼吸→自律神経を“戻す”最短ルート
よくあるQ&A
Q1. カフェインは？
14時以降は避けるもしくはデカフェに。
Q2. サプリは何から？
まずはマグネシウム／ビタミンD。次にオメガ3。たんぱく質は食事で不足ならプロテインで補助。
Q3. トレ強度は上げた方が早く回復？
秋バテ期は**“ちょい足りない”強度**が正解。神経が疲れているので、継続＞根性です！
チェックリスト（3つ以上当てはまれば“整え期”）
- 朝の体温が低い／むくみやすい
- 頭が重い・気圧で不調
- 食欲のムラ、冷たい飲み物が多い
- 眠りが浅い／中途覚醒
- 冷房で首肩が凝る
→ まずあさんぽ＋呼吸から。3日続ければ体感が変わります。
まとめ
- 秋バテは自律神経×電解質×栄養不足×睡眠質の複合。
- 対策の軸はあさんぽ＋呼吸＋“定食型”の食事＋ぬるめの湯船。
- 「7割の強度で続ける」ことが、いちばん早い近道です。
秋バテは自律神経、電解質、栄養不足、睡眠の質など複数の要因が原因になります。朝日光を浴びることや食事を安定させること、睡眠の質にこだわることから始めてみましょう！
「６〜7割程度」の頑張り度合いが継続をする上では吉です。少なくとも調子が整うまでは意識していきましょう。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
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