「なんとなく気分が落ち込む…」「最近、朝がしんどいかも」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
春は新生活や環境の変化が多い季節。その影響で、4月後半〜5月にかけて「なんだか気分がすっきりしない」「食欲がない」「眠れない」といった不調が出てくる方も増えてきます。
このような状態は、いわゆる「五月病」とも呼ばれ、特に真面目で頑張り屋さんな人ほどなりやすい傾向があります。
今回は、そんな五月病を予防するために意識したい生活リズムと食習慣について、精神的に不安を抱えやすい方に向けて、丁寧に解説していきます
1. 五月病の正体は“自律神経の乱れ”
新しい生活への適応やプレッシャー、緊張状態が続いた4月。その反動で、5月頃に「やる気が出ない」「疲れやすい」「眠れない」「食欲がない」などの症状が出やすくなります。
この状態の大きな原因は、「自律神経の乱れ」。
特に交感神経（活動モード）ばかりが優位なままで、副交感神経（リラックスモード）への切り替えがうまくいかないことで、心身のバランスが崩れやすくなります。
✅ 精神疾患をお持ちの方の場合
・もともとストレスへの耐性が低下している
・セロトニン分泌が乱れやすい
・睡眠障害を併発しやすい
といった傾向があるため、早めのケアがとても大切になります。
2. 生活リズムを整える3つのポイント
① 朝は“太陽光”と“散歩”でスタート！
日光を浴びることは、体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促すうえで非常に重要です。
朝に10分〜15分程度、軽い散歩をするだけでも気分が前向きになりやすく、睡眠の質も改善されます。
🌞 できるだけ毎朝同じ時間に起きることも、自律神経の安定には効果的です！
② 食事は「抜かずに、整える」
極端に糖質や脂質を制限した食事は、かえって気分の落ち込みを招くことがあります。
特に、以下の栄養素を意識して摂ることがおすすめです。
| 栄養素 | 効果 | 含まれる食材例 |
|---|---|---|
| トリプトファン | セロトニンの材料 | 納豆、豆腐、バナナ、卵 |
| ビタミンB群 | 神経伝達をサポート | 豚肉、玄米、ほうれん草 |
| マグネシウム | ストレス耐性向上 | ナッツ、海藻類、カカオ |
💡 甘いものを控えすぎず、質のよい糖質（果物や芋類など）を適度に摂るのもポイントです。
③ 寝る前は“情報遮断”と“深呼吸”
スマホやテレビなどの強い光や情報は、交感神経を刺激し、睡眠の質を下げてしまいます。
寝る1時間前には照明を落とし、読書やストレッチ、深呼吸を取り入れてみましょう。
💤 メラトニン（眠気を促すホルモン）は、光の刺激に弱いので、照明を暗めにするだけでも効果があります。
3. 不調が出る前に「先手ケア」を
「まだ大丈夫かな？」と思っていても、気付いたときには重い症状に進行してしまうことも少なくありません。
もし最近…
- 眠りが浅くなっている
- 食事の味が感じにくい
- 無意識にため息が出る
といったことが増えてきているようであれば、それはSOSのサインかもしれません。
4. まとめ：焦らず、自分に優しく
五月病は、まじめで頑張り屋さんな人ほどなりやすい不調です。
大切なのは「無理に気分を上げること」ではなく、「自律神経と栄養のバランスを整えること」。
そして、運動や栄養はその回復力を底上げしてくれる大切なツールです。
特に精神的に不調を感じやすい方は、自己流ではなくプロの視点から生活や身体を見直すことが、負担のない第一歩になるかもしれません。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心に、パーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、身体の不調やストレス、ホルモンバランスの乱れにアプローチしながら、
あなたに合った「食事・運動・睡眠」の整え方を一緒に考えていきます。
