「サプリメントって本当に必要？」「栄養はできるだけ食事から摂るべき？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
健康やダイエットを意識する人の中には、「サプリメントを活用すべきか、それとも食材から摂るべきか？」と悩む方も多いのではないでしょうか。最近では、手軽に栄養を補えるサプリメントが人気ですが、本当にサプリだけで十分なのか？食事から摂るメリットは？ など、疑問に思う点もあるかと思います。
そこで今回は、サプリメントと食材のそれぞれのメリット・デメリット、どの栄養素をどの方法で摂るべきか？ を理学療法士・パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説していきます！
1. サプリメント vs. 食材、それぞれのメリット・デメリット
① サプリメントのメリット・デメリット
💡 メリット
✅ 手軽に摂取できる（忙しい人でも継続しやすい）
✅ 不足しがちな栄養素をピンポイントで補給可能
✅ 体に吸収されやすい形で配合されている（例：ビタミンD3はD2より吸収率が高い）
✅ 食事で補いにくい栄養素も摂れる（例：オメガ3脂肪酸、ビタミンD、亜鉛など）
⚠ デメリット
❌ 単体栄養素のみで摂ると効果が弱くなることがある（例：鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率UP）
❌ 摂りすぎによる副作用のリスク（例：脂溶性ビタミンの過剰摂取）
❌ 食品由来の栄養素と比べて吸収効率が異なる場合がある
❌ 価格が高くなることもある
サプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補うのに最適ですが、それだけに頼ると吸収率が下がったり、過剰摂取のリスクもあります。
② 食材から摂るメリット・デメリット
💡 メリット
✅ 栄養素が自然な形で含まれているため、吸収率が高い
✅ 相乗効果が期待できる（例：野菜に含まれるビタミンC＋食物繊維の組み合わせ）
✅ 抗酸化物質やフィトケミカルなど、サプリには含まれない成分も摂取できる
✅ 食事を楽しみながら健康的な食生活を送れる
⚠ デメリット
❌ 調理や摂取の手間がかかる（忙しい人には継続が難しい）
❌ 食材によっては栄養価が不安定（例：土壌や季節によって変動するミネラル含有量）
❌ 食事だけでは特定の栄養素を十分に補えない場合がある（例：鉄分は食材からの吸収率が低い）
結論：基本は食事から、足りないものはサプリで補うのがベスト！
2. サプリで補うべき栄養素は？食材から摂るべき栄養素は？
では、どの栄養素を食材から摂り、どの栄養素をサプリで補うのが適切なのでしょうか？
✅ 食材から摂るべき栄養素
食事から摂取した方がよい栄養素は、相乗効果が期待できるものや、体内での吸収率が高いものです。
✅ ビタミンC（抗酸化作用＆免疫力UP）
→ 野菜・果物から摂取（例：パプリカ、キウイ、ブロッコリー）
✅ 食物繊維（腸内環境改善＆血糖値の安定）
→ 野菜・穀物・海藻から摂取（例：玄米、オートミール、わかめ）
✅ マグネシウム（筋肉・神経の働きをサポート）
→ ナッツ類・豆類から摂取（例：アーモンド、大豆、バナナ）
✅ 抗酸化物質（ポリフェノール・カロテノイド）
→ 色の濃い野菜・フルーツから摂取（例：トマトのリコピン、ブルーベリーのアントシアニン）
これらの栄養素は、食材に含まれる他の成分と一緒に摂取することで、より高い効果を発揮します！
✅ サプリメントで補うべき栄養素
食事だけでは摂取が難しい栄養素や、吸収効率が低いものはサプリで補うのが効果的です。
✅ ビタミンD（日光に当たらないと生成されにくい）
→ 特に冬場や屋内で過ごすことが多い人はサプリが有効
✅ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）（抗炎症作用＆脳の健康）
→ 魚をあまり食べない人はサプリで補うと◎（例：フィッシュオイル）
✅ 鉄分（特に女性は不足しがち）
→ 吸収率が低いため、ヘム鉄サプリでの補給も推奨
✅ 亜鉛（免疫力UP＆ホルモンバランスを整える）
→ 牡蠣や肉類から摂取できるが、不足しがちな場合はサプリも有効
✅ プロテイン（タンパク質補給が足りない場合）
→ 食事で十分にタンパク質を摂れない人は、プロテインサプリを活用
特に、ビタミンDや鉄、オメガ3は現代人が不足しがちな栄養素なので、食事で不足する場合はサプリで補うのがベストです！
3. まとめ
「基本は食事から、足りない分をサプリメントで補う」 これが理想的な栄養の摂り方です。
✅ 食材から摂るべき栄養素 → ビタミンC、食物繊維、マグネシウム、ポリフェノール
✅ サプリメントで補うべき栄養素 → ビタミンD、オメガ3、鉄、亜鉛、プロテイン
サプリメントはあくまで「補助」として活用し、まずはバランスの良い食事を心がけることが大切です。あなたのライフスタイルに合った方法で、効率的に栄養を摂取していきましょう！
