「8月までに平均体重に戻したい…でも何から始めればいいの？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しているパーソナルトレーナーの矢坂です！
春になると「夏に向けて痩せたい！」という声をよくいただきます。特に20〜40代の女性からは「あと5kg落としたい」「健康的に痩せたいけど、忙しくて続かない…」というお悩みがとても多いです。
今回は、8月までに−5kgを目指すための具体的なダイエットプランを、わかりやすくご紹介していきます！
1. 目標を3ヶ月で達成するには？
夏（8月）までにあと約4ヶ月。5kgを落とすためには、1ヶ月あたり1〜1.5kgのペースでOK！
✔ 1kg減らすには約7,200kcalのアンダーカロリーが必要
✔ 週あたり−1,800kcalを目安に調整
→ 食事で−200〜300kcal／日
→ 運動で＋200〜300kcal／日
「一気に落とそう！」と無理をしてもリバウンドしやすく、体調を崩すことも…。ゆるやかでも継続できるペースが理想です！
2. 食事のポイント
✦ 朝ごはんは必ず食べよう
朝は代謝を上げるゴールデンタイム！食べないと体が省エネモードになり、痩せにくくなります。
✔ オートミール＋卵＋ヨーグルト
✔ ご飯＋納豆＋味噌汁など、簡単でOK！
✦ 極端な糖質制限はNG
糖質はエネルギー源。完全カットすると集中力も落ちるし、筋肉も減ってしまいます。適量を、タイミングよく摂るのが大切！
例）朝と昼はしっかり、夜は少なめに。
✦ 夜遅くの食事は軽めに
おにぎり1個＋スープや、お豆腐サラダなどが◎
3. 運動のポイント
✦ 週2回の運動が効果的！
無理して毎日やろうとせず、まずは週2回からのスタートでOK。
✔ 筋トレ：スクワット・プランク・ヒップリフトなど
✔ 有酸素：ウォーキング・軽いジョギング・ダンスでも◎
→ 自宅で15〜20分でもOK！
→ 朝や夕方など、できるタイミングに習慣化しよう！
✦ 毎日の「あさんぽ」もおすすめ！
朝10分の散歩で代謝UP＋セロトニンの分泌が活性化。ストレス軽減にもつながります。
4. 体重だけにとらわれない！
生理周期や浮腫み、ストレス、睡眠不足などで一時的に体重が増えることはあります。でも焦らないで！
✔ 週1〜2回、朝イチに体重測定
✔ 写真やウエストサイズも記録しよう！
「なんか体が軽くなってきたな♪」と感じることが、実は一番の成功のサインです。
5. ダイエット成功のコツは“がんばりすぎないこと”
「完璧にやらないと…」と思うと、逆に挫折の原因に。
✅ 週2回の運動ができたら自分を褒める
✅ お菓子を1回我慢できたらOK
✅ たまには友達と外食しても大丈夫！
コツコツ継続できることが、一番の近道です。
まとめ
8月までに−5kgを目指すなら、今がスタートのチャンス！
焦らず、日々の積み重ねで着実に理想の自分に近づいていきましょう。
「一人だと不安…」「続けられるか心配…」という方は、私と一緒に取り組んでみませんか？
