「冬の除雪作業ってただの重労働でしかない…」
「でも実は、雪かきってダイエットや筋トレにもなるのでは？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
冬の雪国では、除雪作業が欠かせません。重労働に感じるかもしれませんが、実は高いカロリー消費量と筋力アップが期待できる「天然のワークアウト」 としても活用できるんです。
今回は、除雪作業のカロリー消費量や健康効果、注意すべきポイント をわかりやすく解説します！
1. 除雪作業のカロリー消費量｜意外と高い！
雪かきは全身を使う運動 であり、意外にも多くのエネルギーを消費します。
以下に、体重別の1時間あたりのカロリー消費量の目安を示します。
| 体重 | カロリー消費量（1時間あたり） |
|---|---|
| 60kg | 約350～400kcal |
| 70kg | 約420～480kcal |
| 80kg | 約500～560kcal |
🔥 比較対象（目安）
- ウォーキング（時速5km）：約250kcal/1時間
- ジョギング（時速8km）：約500kcal/1時間
除雪作業はジョギングに匹敵する消費カロリーを誇り、雪が湿って重たい場合はさらに負荷が増えるため、より高い運動効果が期待できます。
2. 除雪作業の健康効果｜全身トレーニングに最適！
① 筋力アップ（特に下半身＆上半身の強化）
雪を持ち上げたり押し出したりする動作は、ジムの「デッドリフト」や「スクワット」と類似 しています。
鍛えられる部位：
- 上半身：腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）、肩（三角筋）、背中（広背筋・僧帽筋）、腹筋
- 下半身：太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）、ふくらはぎ、臀部（大臀筋）
特に、正しい姿勢で行うことで、腰や関節への負担を減らしながらトレーニング効果を高めることができます！
② 有酸素運動としての効果
除雪作業は継続的に全身を動かすため、心拍数が上がりやすいです。
そのため、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の側面 も持ちます。
特に重たい雪を運ぶ動作は短時間でも心拍数を上げるため、効率的なカロリー消費が期待できます。
③ ダイエット効果｜脂肪燃焼を促進
除雪作業でのカロリー消費はジョギングやサイクリングと同程度 なので、定期的に行うことで体脂肪の減少につながります。
- 雪かきを日常的に行う → 筋力＆基礎代謝UP → 脂肪燃焼しやすい体に！
- 運動不足を解消しながら、無理なくカロリーを消費 できる
3. 除雪作業の注意点＆安全に行うポイント
① 腰や関節への負担を減らす姿勢
間違った姿勢での作業は、腰痛や筋肉痛の原因になります。
特に雪が重たい場合、無理な姿勢で作業をすると腰や関節に大きな負担がかかるため注意が必要です。
✔ 正しい姿勢のポイント
- 腰を曲げず、膝をしっかり曲げて重心を低くする（スクワットのような動作を意識）
- 腕だけでなく、体全体を使って雪を持ち上げる
- 無理に遠くに投げず、近くに移動させるようにする
② 心臓への負担に注意！
寒い環境での作業は血圧を上昇させ、心臓に負担をかける ことがあります。
特に注意が必要な方
- 高血圧・心疾患を持っている方
- 早朝に作業を行う方（朝は血圧が上がりやすい）
⚠ 心臓への負担を減らす工夫
- 体を温めてから作業を開始（軽くストレッチやウォームアップ）
- 30分作業ごとに5〜10分の休憩を入れる
- 作業後も急に動きを止めず、ゆっくりクールダウン
③ 水分補給を忘れずに！
「寒いから汗をかかない」と思いがちですが、除雪作業中も意外と汗をかいて脱水状態になりやすい です。
☕ 水分補給のポイント
- こまめに水分補給（白湯やホットドリンクが◎）
- エネルギー補給にナッツやバナナを活用
- カフェインを含む飲み物（コーヒー・紅茶）を飲みすぎない
4. 除雪作業をより効果的にするポイント
✅ インターバル方式で作業
- 30分作業 → 5〜10分休憩 のサイクルで体力を維持
- 無理なく続けることで運動効果がUP
✅ 適切な服装を選ぶ
- 動きやすく防寒性のある服 を選ぶ（汗冷えを防ぐためインナーも重要）
✅ 道具を工夫する
- 軽量のスコップやスノープッシャーを活用 し、体への負担を軽減
まとめ｜除雪作業を「運動」として活用しよう！
冬の雪かきは単なる労働ではなく、高いカロリー消費＆筋力アップ効果を持つ「天然のワークアウト」 です。
ただし、無理をしすぎるとケガや健康リスクも伴うため、正しい姿勢や適度な休憩を意識しながら安全に作業することが大切です！
🏋️♂️ ポイントまとめ ✅ 1時間で350～500kcal消費！ジョギング並みの運動量
✅ スクワット＆デッドリフトの動作に似ており、筋トレ効果も◎
✅ 正しい姿勢・こまめな水分補給を意識し、腰や関節への負担を減らす
✅ 無理をせず、心臓や血圧への負担に注意！
「せっかくなら、除雪作業を“ダイエット＆トレーニング”のチャンスに変えてみませんか？」
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
