「冬になると手足が冷えてつらい…」「乾燥で肌荒れが気になる…」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
寒い冬は、乾燥や冷えに悩まされる人が増える季節。暖房をつけても手足が冷たく、肌はカサカサ…そんな経験はありませんか？
冬の体調不良を予防するには、食事からのケアがとても重要！
体を内側から温め、血流を良くする栄養素を意識することで、冷えや乾燥を防ぎ、元気に冬を乗り切ることができます。
今回は、冬に意識したい栄養素と、おすすめの食材＆食べ方について詳しく解説していきます！
1. 冷え＆乾燥が起こる原因とは？
冬は寒さや乾燥が厳しくなるため、体の内外でさまざまな変化が起こります。特に、血流の低下と水分不足が、冷えや乾燥の大きな原因です。
① 血流が悪くなる
冬は気温が下がると、体が熱を逃がさないように血管を収縮させます。その結果、手足の末端の血流が悪くなり、冷えを感じやすくなります。
さらに、運動不足や偏った食事が続くと、血液循環が悪化し、冷えだけでなく、肩こりやむくみの原因にも…。
② 肌の乾燥が進む
冬の空気は湿度が低く、暖房によってさらに乾燥が進みます。体内の水分が不足すると、肌のバリア機能が低下し、カサカサしたり、かゆみを感じたりすることも。
乾燥を防ぐためには、水分補給＋肌の保湿だけでなく、内側から潤いを与える栄養素を意識することが大切です。
2. 冬に意識したい栄養素とおすすめ食材
冬の冷えや乾燥対策には、次の栄養素を積極的に摂取するのが効果的です！
① 体を温める「鉄分」
鉄分は血液の巡りを良くし、冷え対策に欠かせない栄養素です。
特に女性は鉄分不足になりやすいため、積極的に摂りましょう！
✅ 鉄分が豊富な食材
・赤身の肉（牛肉、豚レバー）
・青魚（サバ、イワシ）
・ほうれん草、小松菜
・貝類（アサリ、しじみ）
鉄分の吸収を高めるポイント！
ビタミンCと一緒に摂ると、鉄の吸収率がアップ！
→ レモンを絞る、トマトと一緒に食べるのがおすすめ。
② 血流を促進する「ビタミンE」
「血管のビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、血流を改善し、末端冷え性を和らげる効果があります。
✅ ビタミンEが豊富な食材
・ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）
・アボカド
・カボチャ
・オリーブオイル、ひまわり油
おすすめの食べ方！
・朝食にアボカドトースト＋ナッツをトッピング
・サラダにナッツを加える
・オリーブオイルをかけた温野菜を摂る
③ 肌の潤いを守る「オメガ3脂肪酸」
冬の乾燥対策には、肌の水分保持を助けるオメガ3脂肪酸が重要！
炎症を抑える働きもあり、肌荒れやアレルギー症状の改善にも役立ちます。
✅ オメガ3脂肪酸が豊富な食材
・青魚（サーモン、サバ、マグロ）
・亜麻仁油、エゴマ油
・くるみ
注意点！
オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱せずに摂るのが理想！
・ドレッシングとして亜麻仁油をサラダにかける
・刺身でサーモンやマグロを食べる
④ 冷え改善＆リラックス「ショウガオール（生姜成分）」
生姜に含まれる「ショウガオール」は、血行を促進し、体を温める効果があります。さらに、リラックス効果もあり、冬のストレス対策にも◎
✅ ショウガオールを含む食材
・生姜
・紅茶
・根菜類（ごぼう、れんこん）
おすすめの食べ方！
・生姜紅茶でホッと一息
・スープや味噌汁にすりおろした生姜を加える
⑤ 肌の乾燥を防ぐ「コラーゲン＆ビタミンC」
コラーゲンは肌のハリを保つ成分で、乾燥から肌を守るのに重要！
ビタミンCと一緒に摂ることで、コラーゲンの生成が促されます。
✅ コラーゲンが豊富な食材
・鶏の手羽先、豚足
・魚（ウナギ、サケ）
✅ ビタミンCが豊富な食材
・柑橘類（レモン、オレンジ）
・パプリカ、ブロッコリー
おすすめの食べ方！
・鶏手羽スープ＋レモンで美肌対策
・ウナギ＋ブロッコリーの組み合わせ
3. 冬の栄養をしっかり摂るためのポイント
冬はつい偏った食事になりがち。以下のポイントを意識して、バランスよく栄養を摂りましょう！
① 温かい食事を意識する
冷たいものばかり食べると、体が冷えてしまいます。
→ スープや鍋料理を活用して、体の芯から温まりましょう！
② 発酵食品を取り入れる
納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力をUPさせます。
③ 水分補給も忘れずに！
冬は喉が渇きにくいため、水分不足になりがち。
→ 白湯やハーブティーを取り入れると、内側から体を温めつつ水分補給ができます。
まとめ
冬の乾燥や冷えは、食事でしっかり対策することが可能！
以下の栄養素を意識して、冬の体調管理をしていきましょう。
✅ 鉄分・ビタミンE → 血流改善＆冷え対策
✅ オメガ3脂肪酸 → 肌の潤いを守る
✅ ショウガオール → 体を温め、リラックス
✅ コラーゲン＆ビタミンC → 乾燥から肌を守る
毎日の食事に少し工夫を加えて、寒い冬も健康的に乗り切りましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
冬は冷えや体調不良で運動を避けがちですが、適切な栄養とトレーニングで代謝を高め、健康的な体を維持することが可能です。
「自己流のダイエットがうまくいかない…」「効率的に体を変えたい！」という方は、ぜひパーソナルトレーニングで正しい知識と習慣を身につけましょう！
ご予約やお問い合わせは、公式LINEからお気軽にどうぞ！
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