「一日中座りっぱなしで運動不足…」「仕事中にできる簡単なエクササイズってない？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
デスクワークが多いと、肩こり・腰痛・むくみ・代謝低下 など、体の不調を感じやすくなります。特に雪国の冬 では、通勤時の運動量が減ったり、寒さで体が縮こまってしまい、運動不足がさらに深刻に…！
しかし、オフィスや自宅で仕事をしながらでもできる運動や健康習慣 を取り入れれば、運動不足を解消しつつ、効率的に代謝を上げてダイエット＆体調管理も可能！
今回は、デスクワーク中にできる運動と、雪国ならではの「冬の運動不足対策」について解説していきます！
1. デスクワークが招く体の不調とは？
長時間の座りっぱなしは、血流の悪化や筋肉のこわばり、姿勢の崩れ など、さまざまな健康リスクを引き起こします。
✅ デスクワークによる主な体の不調
✔ 肩こり・首こり → 長時間同じ姿勢でいることで筋肉が緊張
✔ 腰痛 → 背中が丸まり、骨盤の位置が崩れやすい
✔ むくみ・冷え → 足の筋ポンプが働かず、血流が滞る
✔ 代謝低下・肥満 → 活動量が減り、消費カロリーが低下
✔ 集中力の低下 → 筋肉の緊張や血流不足で脳の働きが鈍る
特に雪国の冬は寒さで血流が悪くなりやすく、むくみや冷えが強く出やすい のが特徴です。暖房の効いた部屋で座りっぱなしだと、余計に運動量が減り、太りやすい環境 になってしまいます。
2. 仕事中でもできる簡単エクササイズ
デスクワーク中でも、意識して体を動かすことで血流改善＆代謝UP！ ここでは、座ったままできる運動や、仕事の合間に取り入れられるストレッチをご紹介します。
✅ 座ったままできる簡単エクササイズ
① かかと上げ運動（カーフレイズ）
→ かかとをゆっくり上げ下げして血流を促進！（1分×3セット）
→速すぎると筋肉ではなくアキレス腱周りしか使えないので注意
② お尻歩き（骨盤ストレッチ）
→ 椅子に座ったまま、お尻を左右に動かす（30秒×3セット）
③ 肩甲骨ストレッチ（猫背解消）
→ 手を後ろで組んで肩甲骨を寄せるように5秒キープ（3セット）
→腰が反りすぎないように注意
④ 座りながら腹筋（インナーマッスル強化）
→ 背筋を伸ばし、お腹を軽くへこませた状態で10秒キープ（3セット）
→足を挙げたり前に伸ばしたりすると負荷を高められる
→腰が反らないように注意
✅ 立ち上がってできる運動（仕事の合間に）
① スクワット（代謝UP）
→ ゆっくり10回×3セット（寒さで下半身が冷えやすい人に◎）
② ふくらはぎストレッチ（いわゆるアキレス腱伸ばし）
→ 壁に手をついて、足を前後に開いて後ろ足のかかとを伸ばす（左右30秒ずつ）
③ 壁プッシュ（腕立て伏せ）
→ 壁に手をついて斜め腕立て伏せを10回（肩こり・猫背改善に！）
💡 ポイント！
→ 1時間に1回は立ち上がって体を動かす ことで、血流を促進し、代謝低下を防ぐ！
→少なくとも背筋を伸ばしたり首を回したりしましょう！
3. 雪国の冬に意識したい健康習慣
「寒くて動くのが億劫…」「外に出られないから運動不足がひどい！」 という方は、冬ならではの運動不足対策 を意識しましょう！
✅ 冬の運動不足を防ぐコツ
① 部屋を暖めてストレッチ習慣をつける
→ 寒いと筋肉がこわばるため、血流を良くすることが重要！ 朝晩の軽いストレッチで体をほぐすだけでも違います。
② 外出時は「早歩き」を意識する
→ 雪道でも歩き方を意識すると運動量UP！ （小さな歩幅でリズミカルに歩くと◎）
→道が凍っている地域の方は注意！
③ 室内でできる運動を取り入れる
→ エアスクワット・ストレッチ・ヨガ など、寒い日でもできるエクササイズをルーチン化！
④ 温かい飲み物を取り入れる
→ 生姜湯・白湯・カフェインレスの温かいお茶 で冷えを防ぎ、血流を促進！
4. まとめ｜デスクワーク中も意識的に動いて健康をキープ！
デスクワークが多い方でも、仕事中に少し意識するだけで、血流改善・代謝アップ・運動不足解消 が可能です！
✅ デスクワークの体の不調を防ぐには…
✔ 座ったままでもできるエクササイズを取り入れる！
✔ 1時間に1回は立ち上がってストレッチ＆軽い運動を！
✔ 雪国の冬は、冷え対策＋室内でできる運動を習慣化！
💡 今日からすぐにできる習慣を取り入れて、健康的なデスクワークライフを送りましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
冬は冷えや体調不良で運動を避けがちですが、適切な栄養とトレーニングで代謝を高め、健康的な体を維持することが可能です。
「デスクワークの不調を改善したい…」「運動習慣を身につけたい！」 という方は、ぜひパーソナルトレーニングで正しい知識と習慣を身につけましょう！
📩 初回カウンセリングも実施中！
ご興味のある方は公式LINEよりお気軽にお問い合わせください！
