「ダイエット中のタンパク質摂取量って、どれくらいが正解なの？」「運動をしていない日もタンパク質を意識する必要があるの？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
ダイエット中に欠かせない栄養素といえば「タンパク質」。筋肉の維持や代謝の向上、満腹感の持続に重要な役割を果たしますが、「どれだけ摂取すればいいのか？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ダイエット中に必要なタンパク質の摂取量を「体重×g」で計算する方法をはじめ、運動の有無やライフスタイルに合わせた摂取目安をわかりやすく解説します！
1. タンパク質がダイエットに重要な理由
① 筋肉量の維持
ダイエット中にカロリー制限をすると、筋肉が分解されやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体になりがちです。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を効率よく燃焼できます。
② 満腹感の持続
タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、間食や過食を防ぐ効果があります。
③ 脂肪燃焼をサポート
タンパク質は消化や代謝に多くのエネルギーを使います。これを食事誘発性熱産生（DIT: Diet-Induced Thermogenesis）と呼び、脂肪燃焼をサポートします。
2. 理想のタンパク質摂取量は？体重×gで計算！
タンパク質の摂取量は、体重や運動量、目標に応じて異なります。以下を参考に、自分に適した摂取量を確認しましょう。
① 運動をしていない場合
- 目安: 体重×1.0〜1.2g
- 例: 体重60kgの場合、60〜72g/日
② 適度な運動をしている場合
- 目安: 体重×1.2〜1.6g
- 例: 体重60kgの場合、72〜96g/日
- 軽い運動や有酸素運動を週に2〜3回行っている方はこの範囲を目指しましょう。
③ 筋力トレーニングをしている場合
- 目安: 体重×1.6〜2.0g
- 例: 体重60kgの場合、96〜120g/日
- 筋肉の維持や成長を目指す方に最適な量です。
3. タンパク質を摂取するタイミング
タンパク質は摂取のタイミングも重要です。一度に大量に摂るより、1日を通じて分けて摂取するのが効果的です。
① 朝食
- 理由: 睡眠中に消費された栄養を補い、代謝を高める。
- 例: 卵、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンク。
② 運動後
- 理由: 筋肉の回復と成長をサポート。
- 例: プロテインシェイク、鶏むね肉、魚。
③ 夜食
- 理由: 睡眠中の筋肉分解を抑制。
- 例: カゼインプロテイン、カッテージチーズ。
4. タンパク質を多く含む食品リスト
動物性タンパク質
- 鶏むね肉（100gあたり: 約20g）
- 魚（サーモン、マグロなど）(100gあたり: 約22g)
- 卵（1個: 約6g）
- 牛乳（200ml: 約6.6g）
植物性タンパク質
- 豆腐（150g: 約12g）
- 納豆（1パック: 約7g）
- レンズ豆、ひよこ豆（100g: 約8〜9g）
- オートミール（50g: 約6g）
5. タンパク質摂取時の注意点
① バランスを大切に
タンパク質を意識しすぎて、脂質や炭水化物を極端に減らさないようにしましょう。PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）が重要です。
② 過剰摂取に注意
タンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかることがあります。体重×2.5gを超える摂取は避けましょう。
③ 良質なタンパク質を選ぶ
加工食品（ソーセージやベーコン）は塩分や脂質が多いため、摂取量に注意しましょう。
6. タンパク質摂取を簡単にする工夫
① プロテインサプリを活用
忙しい日や運動後の栄養補給に便利です。特にホエイプロテインは吸収が早く、運動後におすすめ。
② 食事にタンパク質をプラス
普段の食事に簡単に追加できる食品を取り入れましょう。
- スープに豆腐や鶏肉を追加。
- サラダにゆで卵やツナをトッピング。
③ 調理法にこだわる
揚げ物よりも蒸し焼きやグリル調理でカロリーを抑えながらタンパク質を摂取。
まとめ
ダイエット中におけるタンパク質の摂取量は、「体重×g」で計算するのが基本です。運動量やライフスタイルに合わせて適切な摂取量を設定し、バランスよく摂取することが大切です。
また、摂取タイミングや食品の選び方を工夫することで、効率よく健康的な体づくりを目指すことができます。まずは日々の食事にタンパク質を意識的に取り入れて、理想の体型と健康を手に入れましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングをご提供させていただいております。札幌にてパーソナルトレーナーとして月間100件以上のトレーニングを提供させていただいていました。また国家資格である理学療法士を保有しており、栄養学だけでなく、解剖学・運動学・生理学・神経科学など様々な側面からお客様の理想の体への一歩をお手伝いしております。
ご予約は公式LINEから承っておりますのでお気軽にお問いわせください。
ご予約は公式LINEから承っておりますのでお気軽にお問いわせください。
最新情報をLINEで配信中！LINE限定のお得な情報をチェックしてください。 以下のリンクから公式アカウントを友だち追加できます。
