「果物って甘いけど、ダイエット中に食べてもいいの？」「果糖は太りやすいって聞いたけど、本当に避けるべき？」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
ダイエット中に果物を避けるべきかどうか、悩む人は多いですよね。
確かに果物には「果糖（フルクトース）」が含まれていますが、適量を守れば、ダイエットの味方になってくれる優秀な食品です。実際、果物にはビタミン・ミネラル・食物繊維・抗酸化物質が豊富に含まれており、健康的に痩せたい人にとっておすすめの食材です。
しかし、一方で フルーツジュースや加工された果物製品には注意が必要 です。特に、「果糖ブドウ糖液糖」などの添加された糖分は、ダイエットや健康に悪影響を与える可能性があります。
今回は、果物がダイエットに適している理由や、摂りすぎを防ぐためのポイント、おすすめの食べ方について詳しく解説します！
1. ダイエット中でも果物をおすすめする理由
果物は、カロリーが低く、栄養価が高い食材ですが、「果糖＝太る」と誤解されることが多いです。ここでは、ダイエットに果物を取り入れるメリットを紹介します。
① 果糖は摂りすぎなければ問題ない
「果糖を摂ると太る」とよく言われますが、実は通常の食生活で果物からの果糖を過剰摂取することはほとんどありません。
果糖が太ると言われる理由は、果糖が肝臓で代謝されるため、摂りすぎると中性脂肪の合成を促す可能性があるからです。
しかし、これはあくまで**「精製された果糖（ジュースや加工食品に含まれるフルクトース）」を大量に摂った場合の話**です。
✅ 果物に含まれる果糖は、食物繊維や水分と一緒に摂取されるため、急激に吸収されにくい
✅ 過剰摂取しなければ、適量の果糖はエネルギー源として利用される
→ 通常の食事で果物を適量食べる程度で内臓脂肪が増えたり、太る心配はありません！
② フルーツジュースや果糖ブドウ糖液糖には注意！
果物自体は健康的な食品ですが、市販のフルーツジュースや加工品には注意が必要です。
特に、「果糖ブドウ糖液糖」が含まれている製品は、血糖値を急激に上昇させ、脂肪の蓄積を促す可能性があります。
✅ 果糖ブドウ糖液糖とは？
「果糖ブドウ糖液糖」とは、トウモロコシなどから作られた液体状の糖分で、清涼飲料水や加工食品によく含まれています。
この糖は、消化吸収が非常に速く、血糖値を急上昇させるため、脂肪の蓄積を助長しやすくなります。
📌 フルーツジュース vs. 生の果物
| 生の果物 | フルーツジュース（市販） | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 豊富（血糖値の上昇を抑える） | ほぼゼロ |
| 糖質 | 自然なバランス | 添加糖が多い（果糖ブドウ糖液糖） |
| 血糖値 | 緩やかに上がる | 急激に上がる |
| 満腹感 | 高い | 低い |
✅ フルーツジュースの問題点 ・ 食物繊維がほぼゼロ → 血糖値の上昇を抑える効果がなくなる
・ 吸収が速すぎる → インスリン分泌が増加し、脂肪の蓄積を助長
・ 果糖ブドウ糖液糖の添加 → 糖分過多で、内臓脂肪の増加を促す可能性
→ 生の果物を食べるのはOK！でも、市販のフルーツジュースはできるだけ避けるべき！
2. 果物を食べる際の注意点
果物は健康的な食品ですが、食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性もあるため、適量を守ることが大切です。
① 1日の目安量を守る
果物はヘルシーですが、食べすぎると糖質の摂取量が増えてしまいます。1日の目安量は 片手に乗る程度（約150〜200g） が理想です。
✅ 1日の果物摂取の目安
・りんご 1/2個（約150g）
・バナナ 1本（約100g）
・みかん 2個（約160g）
・ブルーベリー 1/2カップ（約75g）
② 生の果物を選ぶ
フルーツジュースやドライフルーツは、加工の過程で食物繊維が減り、糖質が濃縮されているため、血糖値が急上昇しやすいです。
📌 おすすめの果物の摂り方 ✅ 生の果物をそのまま食べる（食物繊維が多く、満足感が得られる）
✅ ヨーグルトやナッツと組み合わせる（タンパク質や脂質と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐ）
✅ スムージーにする場合は果物＋葉野菜を組み合わせる（糖質量を抑えつつ、栄養バランスを整える）
3. まとめ
果物は、ダイエット中でも適量を守れば積極的に摂取したい食品です！
✅ 果糖の摂りすぎは、加工食品やジュースからの過剰摂取に注意すれば問題なし！
✅ 食物繊維が豊富で満腹感を持続させ、血糖値のコントロールにも役立つ！
✅ ビタミン・ミネラルが代謝をサポートし、ダイエット中の栄養補給に最適！
✅ 1日の目安量（150〜200g）を守り、生の果物を中心に摂取する！
✅ フルーツジュースや果糖ブドウ糖液糖を含む食品はできるだけ避ける！
「果糖は太る」という誤解を持たずに、正しい知識を持って果物を取り入れることで、健康的なダイエットを進めていきましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学などの知識を活かし、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポート。
