「カゼインやソイプロテインは筋肉に効くの？」「吸収が遅いと筋肥大しにくいって本当？」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
プロテインといえば、筋トレ後にすぐ吸収されるホエイプロテインが注目されがちですが、実は「スローリリース型」のカゼインやソイプロテインでも十分に筋肥大を目指せることが、近年の研究で明らかになっています。
今回は、スローリリースプロテインの特徴と、筋肉への効果について詳しく解説します！
1. スローリリースプロテインとは？
スローリリースプロテインとは、体内でゆっくり消化・吸収されるプロテインのことを指します。代表的なものに以下の2種類があります：
① カゼインプロテイン
- 牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
- 胃の中で固まりやすく、吸収に時間がかかるのが特徴。
- 吸収速度: 約6〜8時間かけてゆっくり消化。
② ソイプロテイン
- 大豆由来の植物性プロテイン。
- 吸収速度はカゼインとホエイの中間程度。
- イソフラボンが含まれており、健康面への付加価値が高い。
2. スローリリースプロテインで筋肥大が可能な理由
① 24時間のタンパク質摂取が鍵
最新の研究では、筋トレ後の短時間でプロテインを摂取する「ゴールデンタイム」の重要性が見直されつつあります。筋タンパク質合成（MPS）は運動後24〜48時間持続するため、タイミングよりも1日の総摂取量が重要とされています。
② 長時間にわたるアミノ酸供給
カゼインやソイプロテインは消化吸収がゆっくり進むため、筋肉に長時間アミノ酸を供給します。これにより、筋タンパク質の分解を抑えつつ、持続的に筋肉の回復をサポートします。
③ 筋肉分解を防ぐ効果
特に夜間や長時間の断食状態では、筋肉の分解が進みやすくなります。カゼインプロテインを就寝前に摂取することで、夜間の分解を防ぎ、筋肥大を効率的に進められます。
3. カゼインとソイプロテインのメリット
① カゼインプロテイン
- 筋肉分解の抑制: 長時間にわたりアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぐ。
- 満腹感の維持: 消化がゆっくりなため、間食代わりにも最適。
② ソイプロテイン
- ホルモンバランスのサポート: 大豆イソフラボンが健康を促進。
- 持続的なエネルギー供給: 吸収が緩やかで、血糖値の安定にも寄与。
- 環境に優しい選択肢: 植物性でサステナブルな選択が可能。
4. スローリリースプロテインを活用するタイミング
① 就寝前
夜間は筋肉の分解が進む時間帯のため、カゼインプロテインが最適。長時間のアミノ酸供給で筋肉を守ります。
② 食事の合間
間食としてソイプロテインを摂取することで、血糖値の安定やエネルギー供給が期待できます。
③ ダイエット中の食事代替
満腹感を持続させたい場合、カゼインやソイプロテインを使ったスムージーやドリンクがおすすめです。
5. 注意点とおすすめの摂取量
注意点
- 摂りすぎに注意: カロリーオーバーを防ぐため、1日の総摂取量を管理。
- バランスを考慮: 他の食品からのたんぱく質摂取も重要。
1日の推奨摂取量
- 体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に。
- 例: 体重60kgの場合、1日72〜96g。
まとめ
スローリリースプロテインであるカゼインやソイプロテインは、吸収が遅いという特性を活かして、長時間にわたるアミノ酸供給を可能にします。このため、筋タンパク質の合成を促進しながら、分解を防ぎ、筋肥大をしっかりとサポートします。
おすすめアクション
- 就寝前にカゼインプロテインを摂取して、夜間の筋肉分解を防ぐ。
- 間食や忙しい日中にはソイプロテインを活用。
- 1日の総摂取量を意識し、バランスよくたんぱく質を補給。
スローリリースプロテインを賢く取り入れて、理想の体づくりを進めていきましょう！疑問があれば、ぜひお気軽にご相談ください。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングをご提供させていただいております。札幌にてパーソナルトレーナーとして月間100件以上のトレーニングを提供させていただいていました。また国家資格である理学療法士を保有しており、栄養学だけでなく、解剖学・運動学・生理学・神経科学など様々な側面からお客様の理想の体への一歩をお手伝いしております。
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