「やらなきゃいけないのに、動く気力が出ない…」「一度休むと、そのままズルズル続けてしまうのが心配」
こんにちは！パーソナルトレーナーの矢坂です。
ダイエットやトレーニングを続ける中で、やる気が出ない日は誰にでも訪れるものです。でも、その日を「ゼロ」で終わらせず、「少しでも動く工夫」を取り入れることで、習慣が途切れるのを防ぐことができます。
今回は、前回紹介した書籍『Atomic Habits』のエッセンスに加え、「If-Thenルール」を活用した具体的なアプローチをご紹介します。小さな一歩を積み重ね、理想の体づくりを習慣化しましょう！
1. ハードルを下げる（行動を簡単にする）
やる気が出ない日は、完璧を求めるのではなく、行動をぐっとシンプルにしましょう。
If-Thenルールの活用
- If: 「ソファに座って動けないと感じたら」
- Then: 「その場で腕を上げ下げ10回だけやる」
- If:「今日のトレーニングメニューを全部やらなきゃ」→「スクワット5回だけやってみる」
- Then:「水を2L飲むのが大変」→「毎食前にコップ1杯だけ飲む」
ポイント
「ゼロじゃない」という満足感が行動の継続に繋がります。小さな成功体験を積み重ねましょう。また「作業興奮の原理」というものがあり、やり始めるまでは全くなかったモチベーションが嘘のように次々と湧いてくる。そういった経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
2. トリガーを設定する（行動のきっかけを作る）
やる気が出ない時ほど、「動き出すきっかけ」が必要です。日常の中に自然とトリガーを仕込んでみましょう。
If-Thenルールの活用
- If: 「カバンを置いたら」
- Then: 「その場で靴を履き直して5分だけ散歩する」
- 朝起きたら→ベッド横で1分間の深呼吸をする。
- テレビを見る前に→10回だけジャンプする。
- 歯磨き後に→ストレッチを1ポーズする。
ポイント
「次にする行動を事前に決める」ことで、動き出す心理的なハードルを下げます。これを繰り返すことで習慣化されていきます。習慣化できるまではとにかく「はじめやすくする」ことが大切です！
3. 時間を限定する（5分だけ始める）
やる気が出ない日は、「たった5分だけ」と決めることで始めやすくなります。
If-Thenルールの活用
- If: 「ソファに座ったまま動けないと感じたら」
- Then: 「タイマーを5分だけセットしてできることをする」
- 「トレーニングの準備をする」ではなく「その場で足踏み運動をする」。
- 「全部片付ける」ではなく「机の上だけ整理する」。
- 「長時間散歩する」ではなく「玄関先を往復する」。
ポイント
5分でも始めると先ほども紹介したような「作業興奮」で次の行動が楽になります。最初の一歩を意識できるように「5分」を意識してみましょう。
他にも脳内で「3、2、1…GO！」と合図をするのもおすすめです！
4. 自分を褒める＆ご褒美を設定する
行動を起こしたら、それがどんなに小さなことでも自分を褒める習慣を持ちましょう。
If-Thenルールの活用
- If: 「何か1つでも行動をしたら」
- Then: 「自分にありがとうと言う、好きな音楽を聴くなどご褒美をあげる」
- 毎日運動を記録し、1週間続けたらお気に入りのカフェでリラックス。
- 継続日数をアプリで記録し、達成感を感じる。
ポイント
「結果」よりも「行動した事実」を褒めましょう。自分を認めることで、行動が楽しくなります。
またそれらを視覚的に認識できるよにすることも大切です。カレンダーに丸をつけたり、ビー玉がたくさん入った瓶と空の瓶を用意してクリアするごとに空のびんに移していくなど。視覚的にわかるとより達成感を得られるのでおすすめです！
5. 環境を味方につける
環境を整えるだけで、やる気が出やすくなります。例えば、
- トレーニングウェアを目に見える場所に用意。
- 冷蔵庫に「野菜を食べる」メモを貼る。
- 靴を履きやすい場所に置く。
共通して言えることはやはり始めやすくすること。これが一歩目を踏み出すためには重要になります。
まとめ
やる気が出ない日は「ゼロにしない工夫」が大切です。以下を試してみましょう：
- ハードルを下げる: 無理なく簡単な行動から始める。
- トリガーを設定する: 日常の中に行動のきっかけを作る。
- 時間を限定する: 5分だけと決めて始める。
- 自分を褒める: 小さな成功体験を大切にする。
- 環境を整える: やる気が出やすい環境を作る。
「もし〇〇なら、△△する」といったIf-Thenルールを活用して、日常の中に小さな成功を増やしていきましょう！
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。理学療法士の知識を活かし、運動と栄養の両面からお客様の目標達成を全力でサポートします。
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