「食べたら太るって思っていたのに…本当に食べてもいいの？」「結局、量を増やしたらリバウンドするんじゃ…」
こんにちは！新潟県上越市・妙高市を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの矢坂です！
今回は、“食べるダイエット”に切り替えたいけど不安な方向けに、基礎から丁寧に解説していきます。 栄養の基礎知識・食べ方のポイント・実践しやすいレシピもご紹介するので、「今すぐ何をどう変えればいいの？」という方の参考になるはずです！
1. 食べて痩せるってどういうこと？
まず前提として、体脂肪が減る仕組みはとてもシンプルです。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー の状態をつくること。
ただし、これを“無理な食事制限”で達成してしまうと、筋肉も落ち、代謝が低下してしまいます。
💡ここでのキーワードは「代謝を落とさずに脂肪を落とす」
つまり、しっかり食べながら、エネルギー収支をマイナスにしていく方法が、リバウンドしにくく、健康的なダイエットにつながるというわけです。
2. 食べるダイエットで気をつけたい3つのポイント
① カロリーは“適正量”を知ることから
目安としては…
- ダイエット中の女性：1,600〜1,800kcal／日
- 活動量が多い方：1,900〜2,200kcal／日でもOK
→アンダーカロリーを作るには、基礎代謝＋日常の活動量を元に計算した**TDEE（1日あたりの総消費カロリー）**より200〜400kcalほど低い数値が理想です。
② PFCバランスを整える
| 栄養素 | 役割 | 目安比率（ダイエット中） |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 筋肉を守る・代謝を維持 | 25〜30％ |
| F（脂質） | ホルモンバランスを保つ | 20〜25％ |
| C（炭水化物） | 動くエネルギー源 | 45〜55％ |
※体重×1.5〜2.0gのたんぱく質が理想です。
③ 食事タイミングと量の分配
- 朝食はしっかり摂る（代謝スイッチを入れる）
- 夜は炭水化物をやや控えめに（寝る前は消費が少ない）
- 空腹時間を長くしすぎない（血糖値スパイクや過食の原因）
3. 実際に再現できる「食べるダイエット」レシピ例
🌞 朝食：たんぱく質たっぷり卵サンド
- 食パン（全粒粉）…1枚
- ゆで卵…1個
- ギリシャヨーグルト（大さじ1）とマスタードで和えた卵ペースト
- 野菜（レタス・きゅうり）
👉 PFCバランスが取れて、朝のエネルギーチャージにぴったり！
🌞 昼食：ささみとブロッコリーの玄米プレート
- 玄米ご飯…100g
- ささみ…80〜100g（ゆで or グリル）
- ブロッコリー・人参・きのこなど野菜たっぷり
- オリーブオイル少量と塩コショウで味付け
👉 食物繊維とたんぱく質で満腹感が続く。午後の集中力にも◎
🌙 夕食：豆腐ハンバーグときのこスープ
- 豆腐＋鶏ひき肉のハンバーグ（大葉を添えると風味UP）
- キャベツとしめじのコンソメスープ
- 低GIのさつまいも or 雑穀米（少なめ）
👉 消化が良く、体を温めるメニューで睡眠の質もアップ。
4. 最後に：焦らず、信用を得るつもりで取り組もう
冒頭でも少し触れましたが…
「ずっと低賃金で働かされていた従業員に、いきなり“昇給！”と言っても信じてもらえない」
これと同じで、長く食事制限をしていた体は、“急に栄養が入ってきてもすぐに反応できない”ことがあります。
焦らず、1ヶ月・3ヶ月・半年とコツコツ続けていくことで、代謝が回復し体脂肪も落ちやすくなります。
私について
新潟県上越市・妙高市を中心にパーソナルトレーニングを提供しています。
理学療法士の国家資格を持ち、解剖学・運動学・生理学・栄養学の知識をもとに、体の不調改善からダイエット、ボディメイクまで幅広くサポートしています！
